E7MOM x 6
Set 1, 3, 5:
- 400m Run
- 5 C&J @50kg
- 400m Run
- 5 C&J @50kg

Set 2, 4, 6:
- 1000m Row
- 35 Wall balls

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Snatch
• 3 reps at 70% of 1RM
• 2 reps at 75% of 1RM
• 1 rep at 80% of 1RM
• 1 rep at 85% of 1RM

10min to find days heavy snatch balance

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 5-10 Wallball heittoa + Maksimitoistot vuorikiipeilijää loppuaikana
2) 6-8 Askelkyykkyä kuulan kanssa + Maksimitoistot kahvakuulaheilautuksia loppuaikana
3) Boxille hyppy/askellus

---

TAITOHARJOITUS

Pistoolit & Boxille hypyt

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 2-4 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
2) 3-5 Korkeaa boxille hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa, 3 kierrosta aikaa vastaan:
40 Wallball heittoa
40 Boxin yli askellusta yhden puntin kanssa (vapaa kantotyyli)

Jakakaa toistot vapaasti. Toinen tekee, toinen lepää.

Aikaraja: 12:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä kolme kierrosta niin nopeasti kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa pallo ja käsipaino ovat hieman raskaita, mutta sellaisia, joilla saat linkitettyä toistoja putkeen useamman toiston. Käsipaino boxin yli askellukseen saa olla raskaampi, jotta boxin ylitykseen joutuu käyttämään jo vähän enemmän efforttia.

Harjoitus tehdään pareittain siten, että toinen tekee samalla kun toinen lepää. Vuoroja saa vaihtaa vapaasti, jolloin voitte huomioida molempien kuntotason.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 Bulgarian split squat
6-10 Tiukkaa leuanvetoa
10/10 Sivutaittoa kahvakuulan/käsipainon kanssa.
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta:

3:00 min Pyörä

3:00 min “AMRAP”
4-6 Burpeeta targettiin 6-10/6-10 1-Käden rinnallevetoa käsipainolla
6-10/6-10 1-Käden vauhtipunnerrusta

3:00 min Hiihto

3:00 min “AMRAP”
5-10 Wallball heittoa
6-10 Boxin yli askellusta/hyppyä
6-10 Kiekon nosto lattiasta kattoon

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään tasaisesti kestävyyttä sekä lihaskuntoa. Pyri jakamaan vauhti siten, että ensimmäinen kierros on rauhallisempi ja vauhti kiihtyy loppua kohti kovemmaksi. Tähtää lihaskuntoliikkeissä nätteihin toistoihin sekä hieman hapottaviin sarjoihin

Alternate B1/B2

B1. Strict dip – 3 x 6-8 @ RPE 7 (3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

5 rounds

30 sec row
30 sec thrusters with two DBs
30 sec burpees
30 sec rest

WU

X-rounds
Juoksua
Burpeita
Erilaisia kyykkyjä, kantoja ja muita hauskoja juttuja

strict press
3 x 12-15 reps