Liikeparin arnolds pressin kanssa.

Vika viikko nykymallia tähän kohtaan ja tän viikon perään otetaan hyvä väliviikko/ kevyt viikko ohjelmaan. Ainut mitä teemme ens viikolla kovempana metconina on juoksuprogen vika treeni 10x400m vedot. Se on viikon kovin metcon. Muuten palautellaan ja otetaan useampi huilipäivä/kevyempi päivä. Sit kesärallit käyntiin ja kesäkuussa nyt testaan teidän rowing, air bike ja juoksuprogen tuotoksia myös.

Shoulder Press

4 x 3 @ Heavy

Weighted Chin-Ups

4 x 3

E2MOM for 40 minutes * remaining time bike
1) 5 power snatch, 10 sit- up
2) 10 pull- up, 20 push- up
3) 5 OHS, 10 sit- up
4) easy bike / rest

Target +200 cal

Back Squat

6 x 5 @ 80%

A: Box jump 8x3
B: Power clean 5x3
C: SL hamstring curls 3set
D: Strict chin ups Supinated 3set
E: SA Seated rows 2set
F: Lat pull downs 2set
G: Alternating DB biceps curls 1xMax

EMOM 36

a) 5-8 power clean 50/35kg
b) 20 sit ups
c) 18-10 Calories Bike
d) 1:00 bottom Squat hold
e) 10-15 GTOH w/ plate 15/10kg
f) 25s+25s One orm OH Hold w/ DB

EMOM 6 @ increasing pace
1) SkiErg
2) Row
+
2 Rounds
5 Scapular push-ups
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
3-5 Back support slide throughs
3-5 Pike compression slides
+
Build up and practise each lunge variation
* Short sets of HSPUs (variations) between sets
+
@ increasing pace
250m Row
8 Handstand push-ups
7.62m Walking lunge @ workout weight
– Rest 0:30 –
250m Row
5 Deficit handstand push-ups
6m FR Walking lunge @ workout weight
– Rest 0:30 –
250m Row
3 Wall-facing Handstand push-ups
4.5m OH Walking lunge @ workout weight

Back: 3 rounds of:
10 Arch rocks
15 DB deadlifts
20 Gorilla rows
25 KB swings
Rest