Clean ladder
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
110 kg

EMOM40

1. Row, Bike, Ski

2. Farmers carry

3. Box step over

4. Hand release push up

5. Sit ups

LÄMMITTELY
2 kierrosta 40-60s./liike
Cat - Cow
Mittarimato + varvaskosketus
Syväkyykyssä kierrot
Lähentäjävenytyksessä kierto
90/90 taivutus eteen - kierto taakse
Selinmakuulla jalkojen kierrot koukussa yhtä aikaa

LIIKEPARI 1
4 kierrosta, 8-10 toistoa
1. Goblet squat
2. Rengassoutu

LIIKEPARI 2
3 kierrosta - 30s./20s.
A)
1. Slam ball paiskaus
2. Farmers walk

B)
1. Vuorokäsin rive
2. Seinäistunta

Sää teet, mää teen. Toistot jakaen parin kanssa
4 kierrosta:

10 m hand stand walk
20 Leukaa
30 Boxille nousu
40 wallball
50 Abmat
40 käsipainotempaus
30 valakyykky
20 T2B
10 HSPU

Buy out:
1000 m hiihtoa

12'AMRAP
5 pull up
10 push up
20 Du

Back squat 5 x 5

down, 1/4 up, down and back up

KUNTOHARJOITUS

30:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
30 Rengassoutua
30 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
30 Askelkyykkyä levytanko niskassa
15+15 Pallon heitto seinään kiertäen, lattialla istuen.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää Lihaskestävyyttä, joten tähtää keskiraskaisiin painoihin, joilla niukin naukin saisit toistot putkeen. Harjoituksessa ei ole varsinaista tulosperiaatetta, joten kokeile haastavia kuormia. Voit vaihtaa painoja isompin tai pienempiin kesken harjoituksen.

DB Cycling – Medley

12-10-8-6-4 of each:
Single-arm DB split snatches, alternating
Single-arm DB overhead squats (reps/side)
Single-arm DB Hang (squat) snatches, alternating

Rest as needed b/t all movements/sets

Flow. Aim to increase weight each round. Start at a weight that allows you to complete the set unbroken while being able to focus on form (not just surviving). Your primary goal is to improve your movement quality on these so stick with weights that still allow you to move well as you build up..
Intent. Improve your DB cycling efficiency. Challenge yourself, but don’t go so heavy that your form starts to go (wide landings, press-outs, loss of balance etc)

superset, 5x
8/8 russian twist
5/5 KB windmill

frontsquat 3x5 @rpe 7

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Käsipainopenkkipunnerrus
2) Gobletkyykky
3) Säkin pito sylissä
4) Rengassoutu
5) Deadstop kahvakuulaheilautus
6) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Aloita kevyellä tahdilla, jotta saat hyvät lämmöt päälle ja pääset jyvälle harjoituksesta. Tähtää harjoituksessa siihen, että saisit tehtyä “ilmeettömän” suoritteen koko harjoituksen läpi. Harjoituksen kuormittavuus nousee väsymyksen myötä, mutta pyri säilyttämään hyvä ja tasainen suorite.