Karmea keli joten hölkkä muuttui soutuun. Soutelin 20min tylsän tasaisesti (reilut 4,3km) ja loppuun mobbailua ennen raakasuklaan nautiskelua :)

Superkids:

3 kierrosta omaan tahtiin
20 sek käsilläseisontapito
20 sek L-pito
20 sek leuanvetopito
20 sek lankkupito
20 sek dippipito ala asento
20 sek dippipito ylä-asento

Ninjat:

3 kierrosta omaan tahtiin
30 sek käsilläseisontapito
30 sek L-pito
30 sek leuanvetopito
30 sek lankkupito
30 sek dippipito yläasento
30 sek dippipito ala-asento

Using a single kettlebell, perform:
2sets of 6reps/each leg
2sets of 3reps each leg
And then...
Within 4min search for your 1RM of the day for both legs

Nyt tästä lähin mulle saa antaa sitten rangaistukseksi burpeita, jos ei ala treenit päivittyä ajallaan! ;)

A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

60kg. Semmoinen mukavan tiukka, ei siis naama irvessä vääntämistä, mutta sain hyvän tuntuman lihoihin. Selkä tuntui edelleen ilahduttavan hyvältä, ei tarvinnut siihen kiinnittää sen kummempaa huomiota.

B) Shoulder press 3x5

32,5/35/35. En viitsinyt laittaa vikaan settiin lisäystä, koska luultavaasti pari vikaa toistoa olis mennyt selkä mutkalla ja siitäkös ne paikat vasta hermostuu. Vikassa setissä muutin tosin vähän käsien kulmaa ja tuntui vähän erilaiselta tehdä, pitää kokeilla ens kerralla uudestaan samaa :)

B1) Shoulder press 4x10, tempi 2220 ja 60s palautus

Painona 22,5kg. Tuntui niiiiiin hyvältä tehdä näitä pitkästä aikaa! Hapotus oli melkoinen, mutta ihan huippua.

C) Amrap 10min

10kbs 20kg
10 burpee

8 kierrosta+10+1. Pelkäsin vähän hyytyväni ihan kokonaan, mutta ihan kivasti meni. Ilahduttavaa on se, että 20kg kuula ei tunnu juuri missään. Voisit pakottaa jatkossa käyttämään lähes poikkeuksetta isompaa, koska ehkä olisi aihetta jos 90 heilautusta ei hapota ollenkaan. Burpeet nyt on aina hirveitä, mutta sekin oli kiva et ne meni aina kymmenen putkessa ilman välihönkäilyjä :D

Tästä se taas lähtee, sano mun sanoneen...

Back Squats - 3x185, 3x225, 3x255, 3x275, 3x305, 3x335, 3x355
Deadlifts - 3x225, 3x315, 3x405, 3x425, 1x455
4Rnds - 4 back squats (255), 5 DL (315), 5 Hng Clns (175)

60m sprints - on grass - rolling - 8x60m - 8.50. 8.22, 7.94, 7.81, 7.72, 7.97, 7.94, 7.84

9 min EMOM:
• 1 Front Squat
Start with 50% of 1RM and increase by 5% each round (or 10% every other round) to finish around 90%.

Every Minute on the minute

1 Power Clean + Jerk
(add 5kg till Failure)

0-10 mins build upto a 5rm back squat
14-24 mins 10 min amrap
8 FRL@40-50% of above
200m run
28-33 mins 6 min Emom
T2B
35-39 mins tabata core or mobility

Eilinen/

Tempaus

1x2@60&, 1x2@70%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@92-95%

Rive + työntö

2x(1+1)@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%

Etukyykky 3x3@80%

Lisäpainolankku 3x40sek.