WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Sirkka-Anneli Workout

    Five rounds

    45 sec work 15 sec rest

    1. Deadlift 100 kg
    2. Wall Ball 8 kg
    3. Box step up
    4. Airbike
    5. Rest

  • Summerbattle 2025 Strength

    LAJI 2
    1RM THRUSTER LADDER

    Minuutin välein suoritetaan uusi nosto, nostoaikaa on 40 sekuntia ja siirtymiseen 20 sekuntia. Tankoa saa yrittää nostaa niin monta kertaa kuin haluaa.

    LADDERIN PAINOT:

    1. 60KG / 40KG

    2. 65KG / 45KG

    3. 70KG / 50KG

    4. 75KG / 55KG

    5. 80KG / 57,5KG

    6. 85KG / 60KG

    7. 90KG / 62,5KG

    8. 95KG / 65KG

    9. 100KG / 67,5KG

    10. 105KG / 70KG

    11. 110KG / 72,5KG

    12. 115KG / 75KG

    13. 120KG / 77,5KG MAX REPS

    • Ladderissa on tarkoituksena päästä niin pitkälle kuin mahdollista. Molemmat pareista nostaa erikseen yhden kerran per paino 40 sekunnin aikana päästääkseen eteenpäin ladderissa. Jos toinen parista ei jaksa nostaa tankoa, hänen suorituksensa päättyy siihen eikä saa koskea enää muihin tankoihin. Mutta toinen pari saa jatkaa niin pitkälle kuin pääsee.
    • Ladderin viimeisellä 13. tangolla (120/77,5KG) tehdään niin monta thrusteria kuin ehtii 40 sekunnin aikana, vain 40 sekunnin sisällä tehdyt toistot lasketaan. Jos urheilija aloittaa tekemään toistoa 38 sekunnin kohdalla ja saa sen valmiiksi 42 sekunnin kohdalla, toisto on NOREP.
    • Jokainen toisto ladderin viimeisellä tangolla merkataan pisteytyksessä 0.01/KG tulokseen.
    • Tuloksena on yhteistulos.

  • Program60 181124 metcon Workout

    4 round, each for time

    50 DU / 75 SU
    15 Front squat 45/30 kg

    Rest 1 min between sets

  • 10.3.24 Workout

    Snatch high pull + hang snatch + ohs
    5x1+1+1 @65-75%

    Snatch
    5x3 @70-85%

    Back squat
    4x10 @50-60%

    Halting snatch deadlift
    4x5 @90-95%

  • Kettlebell Workout

    A)
    AMRAP 15’ (for quality)
    double KB
    3 dead clean
    4 front squat
    8 suitcase row
    5 dead swing
    8 push up

    B)
    5 rounds for quality
    1 TGU
    1 snatch + 1 windmill on top R
    1 snatch + 1 windmill on top L
    5/5 press
    20 swing @heavy

    C)
    2 rounds
    12 double KB overhead sit up
    12 goblet good morning

  • Conditioning Workout

    Every 6 mins x 6 sets
    Alternate btw A & B!

    A)
    20 goblet box step up 60/50cm
    20/15 cal row
    20m/20m KB OH carry @24/16kg
    20 Jumping Pull up
    Remaining time is rest!

    B)
    20 incline push up
    20/15 cal row
    20m/20m Front rack carry @24/16kg
    20 alt. V up
    Remaining time is rest!

  • Deadlift Strength

    4 x 5

  • Weighted chin up 2x6, 1x5 Strength

    Weighted chin up 2x6, 1x5

  • PTG TO 13.3. klo 18 & 19 Workout

    LÄMMITTELY
    Nilkan seutu
    - Kantapää- ja varvasnousu
    - Säären etuosan venytys
    - Pyöritykset nilkalle vk
    - Nilkan ulkosivu vk
    - Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä
    - Askellusasennossa varvasnousut

    60s./liike
    1. AKK-lankku-punnerrus
    2. Ristikkäinen tuulimylly
    3. Nelinkontin vk kädessä kierto ali ja soutu takaisin ylös
    4. Lonkan pyöritykset

    VOIMA AMRAP 12min
    6 + 6 x askelkyykky etujalka korokkeella
    8 x rengassoutu
    8 + 8 x sivutaivutus kk

    SYKE AMRAP 6min
    20 m farmers walk
    10 x wall ball / thruster
    5 x burpee

    Merkkaa amrappien yhteen laskettujen kierrosten määrä

  • Back squat 4 x 6 Strength

    progressio 2/2