4 sets for quality:
5 downward dog
8 prone W raises & push to OH
3/3 kneeling KB bottom up press

strict press
5x5 @rpe 6-7

A)
30 complex for time with double KB:
3 clean
3 front squat
3 jerk
@moderate heavy
Time cap 35’

B)
Optional core strength
2-3 rounds
10/10 side bend
12 pull through in bear plank

5 Sets:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Power Snatch
- Rest 1min btw sets

4 sets:
1 Snatch Pull + 1 Hang Power Snatch + 1 Pause Power Snatch
- Pause in the catch for 2sec
- Rest 1:30 btw sets

3 Sets:
1 Power Snatch
- Rest 2min btw sets

35 db snatches 7.5kg
25 wall balls 6kg
15 burpees
25 wall balls
35 db snatches

Wide grip bench press 5x5 reps

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kk
- Kädet boksilla - selän ojennus + rangan ojennus
- Kädet boksilla lankussa - askel eteen ja rotiaatio etujalan puolelle
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset
- Elephant walk

ACCESSORY
2 kierrosta - 45s./liike
1. Nilkan liikkuvuus kk kanssa oik. & vas.
2. Lentokone kp/kk oik. & vas.
3. Käsien nosto sivukautta lp
4. Lantionnosto jalat boksilla - 5-20s. pitoja
5. Kuppi - ojennus

TAITOHARJOITTELU
Käsilläseisonta

SHOULDER PRESS

6-6-4-4-2

• sama idea kun etukyykyssä

10 min of
1 min erg
7 cuban press e/s
10 banded good mornings
3 box jumps

FRONT SQUAT

6-6-4-4-2

• lisää painoja kun toistot vähenee
• lepoo sen verta kun tarvii sarjojen välissä
• tehään tästä pidempi proge joten valmistaudu lisään painoja useempaan kertaan tässä. Joten helppoo ja kivaa saa olla viel

4 rounds @ steady pace
3-minutes Echo bike
2 Skin the cats
1 e/side Turkish get-up

3 rounds for quality
4 Seiza squat sits
30m KB overhead carry
20 Banded pushdowns
10 Alternating Landmine cossacks