45-90min peruskuntoharjoittelu pyörällä, hölkötellen tai vaikka sauvakävellen. Pidä syke aerobisen kynnyksen alapuolella. Pitäis pystyä puhumaan puuskuttamatta!

Every 10sec 1 clean
for 4 min
Then add weight and do 1 clean every 20sec for 2min
Then add weight and do 1 clean every 30sec for 2min

Rest 1min between sets

For time
400m run unweighted
30s rest
400m run weighted
30s rest
400m run unweighted
3' rest
600m run unweighted
45s rest
600m run weighted
45s rest
600m run unweighted
3' rest
800m run unweighted
60s rest
800m run weighted
60s rest
800m run unweighted

120 min

1.Strength
- Strict pull up 15, 13, 11, 9
- Bench press
- Incline DB press
- Cable row
- Face pull
- Side lateral raise
- Bicep curl
- Straight arm lat pull down

2.Metcon
E3MOM x 7
8 KB push press 2x14
40 DU
14 cal AB
Times: 2.02, 1.54, 1.52, 1.49, 1.49, 1.48, 1.34

Tempaus+vala 2 x 1+1
34kg saakka, 36kg ei tänään irronnu, loppuun vähennys 30kg setti

Rive+etukyykky+työntö 2x1+1+1
30,35,40,44,45,49,52

Takakyykky
Kakkosia 45,60,70
Neloset 80,85

Ja loppulankkujumppa!

Build To A Heavy Double

*Repeat from 3.18.22 

Find a heavy set in 20min.
1 Snatch + 1 Clean & jerk

3 rounds
4min work 2min rest
10 GTOH 45kg
15 T2B
20 Bar facing burbee

Your score is total reps completed.

1 clean + 3 split jerk