45 min amrap

2 min row / bike
8 bench press
2 min ski / echo bike
8 back squat / front squat
2 min du / su
8 deadlift

Tasaista liikettä koko 45 min ajan. Vaihtele ergoliikkeitä ja vuorottele kyykkyjä. Painot ~50-60% 1rm.

20cal bike
10 deadlift (40kg)
10 Ring row
40sec plank
15 KBSwing (12kg)
40m Farmers walk (2x16kg kB)

DEADLIFT
5x5, RIR 2-3.

For time

• 21 ring dips

• 3 squat snatches (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

• 18 ring dips

• 3 squat snatches (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

• 15 ring dips

• 3 squat snatches (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

• 12 ring dips

• 3 squat snatches (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

• 9 ring dips

• 3 squat snatches (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

• 6 ring dips

• 3 squat snatches (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

• 3 ring dips

• 3 squat snatches (♀ 95 lb, ♂ 135 lb)

Emom

4 min pull up hold 10-20 s
4 min ring row 10-12 reps
4 min ring top support hold 10-20 s

SHOULDER PRESS

6-6-4-4-2

• sama idea kun etukyykyssä
• lisää 1-2.5kg viime viikosta

A: E3M for 12min
3x Back squats @ 85%
D: 4 RFT:
25 Calorie Row
20 Wallballs
15 C2B

A:Open 16.4"
13min amrap:
55 Deadlifts 100/70
55 Wallballs
55 Calorie Row
55 HSPU
Or
13min amrap:
11 Dead lift
11 Wall balls
11 cal row
11 HSPU

E2MOM for 2 rounds:
1) 12 Deadlifts + Deadlift hold
2) 12 Ab-wheels + Plank hold
3) AMRAP: 10 Hollow rocks + 10 Arch rocks
4) Rest

FRONT SQUAT

6-6-4-4-2

• vielä mennää!
• lisää painoja kun toistot vähenee (vertaa viime viikko)
• lepoo sen verta kun tarvii sarjojen välissä