Emom 8
tee ensin leukapidot ja sitten rengaspidot

Pull up hold x4 (15-20 s)
Suorin käsin pito renkaissa (10-20 s)

A: Weighted trap bar jumps 8x3
B: Power clean 5x3
C: leg press 4x5
D: Leg extensions 3set
E: Leg curls 3set
F: Seated calf raises 2set

A) Clean

Clean, nousu nelosilla painossa ylös päin kunnes liike alkaa hidastumaan.
- 2 kertaa sama paino ennen lisäämistä
- Ei tng, ei saa pudottaa
- 20:00 minuuttia.

B) Clean pulls

Clean pull 4 x 4 @ raskain paino A -osiosta + 10-20kg
Ei tng, ei pudotuksia.

C) Weightlifting conditioning

15-12-9 Reps for quality & minimum rest of:
Snatch grip push press behind the neck. 60% of Snatch 1RM (heavyish)
Weighted lunges
High box jumps
GHD sit-ups

Harjoituksessa pitäisi olla raskaahkot painot ja sarjat pitäisivät tulla putkeen nippa nappa. Jokaisen setin jälkeen pitäisi olla kunnon polte sekä hapot lihaksissa.
Harjoitusta ei tarvitse vetää aikaa vastaan, mutta reippaahkolla tahdilla.
Box hypyt “ykkösinä” eli ei jännehyppyjä.

For time:

50 Box Jump Overs 24"/20"
1000m Row
50 Wallballs 20/14p ( 10/9 feet )
10 Rope Climbs
50 Wallballs 20/14p ( 10/9 feet )
1000m Row
50 Box Jump Overs 24"/20"

( 18 - 25 )

WU
tabata
jumping jack
KB/DB swing
+
2rds
3+3 hang clean & jerk
6x KB/DB back squat
6x sumo deadlift high pull
2x turkish get up

KEHONHUOLTOVIIKKO
EILINEN / PK-LENKKI + LYHYET KEVYET DYNAAMISET VENYTTELYT, kesto 10min

Maastaveto 3x2 (50-60-70%)

Pukkiveto 3x3 (75-85-95%)
-noin 10cm ”pukit”

Sivutaivutukset 3x20-30 / puoli

Reverse Hyper 3x20-30
-kevyt/palauttava

Back squat 7-5-5-3-3 reps

Warm-up:

3:00 min light bike
3:00 min light row

Right into
3x
1:00 min bike @ 80% Watt
10 Staright legged deadlifts with dumbbells
5+5 Samson lunges

---

Bike workout

“As many reps as possible” in 50:00 minutes of:

Bike erg 5:00 min @ 75-80% watts
500m row
30m Walking lunges

---

Bonus:

4 x 20+20 Supported wrist extensions, light

Banded deathmarch with wallball in bearhug,
accumulate 12:00 minutes

---

Bench press 3-2-1-1