12cal machine
10 push ups
15 situps
10 goblet squats with KB

3.5km row
2km run
200m swim open water
2km run

90 min
Aerobic work
For 90 min:
10 min bike/row
40 DU
6 strict pull up
8 push up
10 cossack squat
12 v-up
14 air squat

HR 143/171

Harjoitus 2.

10 Rounds:
80s work, 10s rest
1: C2 bike
2: Plate press
3: Plate hop
4: C2 row, arm pull only, damper 10

Viimeinen progressio. Tämä on peruskuntoa ja aerobista kapasiteettia kehittävä harjoitus, jonka tarkoitus on haastaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä jatkuvasti muuttamalla työskenteleviä lihasryhmiä. Tässä harjoituksessa oikean vastineen saamiseksi sinun on keskityttävä oikeaan hengitysrytmiin. Liike tulee hengityksen tahtiin, ei toisin päin.

Plate press:ssä mene selinmakuulle ja ala pumppaamaan kiekkoa rinnan päällä aivan kuten tekisit lattiapenkkiä.
Plate hopissa ponnista tasajalkaa kiekon päälle sekä pois. Mahdollisimman lyhyt lattiakosketus.
Soudussa laita vastus maksimiin ja tee pelkkä käsiveto. Ei lantiota, ei jalkoja.

A: Burpee box jumps x15
B: Bench press 5-3-1+
C: WPU 3set
D: Incline DB bench press 3set
E1: Leg extensions 2set
E2: Back extensions 2set
E3: DB shoulder flys 2set

Push press 5 x 5 reps

Squat
1-1-1-1-1
(135-155-185-205(fail)-195)

30-20-10
KB Swing (70/53)
Double Unders x2 (60-40-20)

Scaled:
53
Running Mans

Squats 8-8-8-8-8-8.
- First 2 sets OH squats,
- next 2 sets Front squats,
- last 2 sets Back squats.
Add weight for every set.

For time:

50 wallball
40 boxjump
30 burbee
20 thruster
10 pullup
20 thruster
30 burbee
40 boxjump
50 wallball

Työntöä
6x2
7x1