Band Pull Aparts from different positions
6-8 reps of each movement ,hold for 1-2 seconds on each rep.
taaksevienti
ristivedot vuoropuolin
ulkokierto kuminauhalla vartalon etupuolelta
rintakehän avausliike kuminauhalla
niskantakaa käsien suoristaminen ulospäin
vartalonkierrot seisten
kulmasoudut yhdellä kädellä

Then with miniband (dont use too strong one)
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 banded single leg hip bridge
10 banded dynamic squat strech

Air Bike or Bike Erg Warm Up
1:00 easy @60-70% effort
:30 moderate @70-75%
1:00 easy
:30 moderate/fast @75-80%
1:00 easy
:30 fast @80-85%