Total 100min
A. WU 500m row, 2 rounds: 20 abs, 20 backs, mobility

B. Olympics
Tankojumppa

1. Rinnalleveto pukeilta up to max 6 x 3-1

2. Muutama työntö ykkösinä, 4x1

3. Tempausveto 5cm koroke jalkojen alla 5x 4-6 90-110% te

4. Vatsaa, kylkiä, taivutuksia 4x15:
   weighted situps 15kg, X-kierto penkiltä, puolapuut, kahvakuulataivutus

D. Post WO 500m row

Total 75min
A. WU 500m row, 150 DU, mobility

B. Skillwork for 45min
1. KPU practice for 35min
Including 30 pull-ups for time: 3.20

1. HSPU practice for 10min, on 1 & 2 abmats

C. Metcon
3000m row
12.56, ka. 2.09.04/500m, avg/max HR 177/187

D. Post WO 500m row

Kyykky 1x75%
Penkki 1x80%
Maastaveto 1x65%

Total 90min
A. WU 500m row, 20 abs & 20 backs, mobility

B. Strength HBBS
Nousu 5 max + pysäytyskyykky + 2 x volyymi

Pakara-askelkyykky 4x12x2x10kg / jalka

Jännehyppy 5x5

Vatsat 4x15
Weighted situps 15kg, puolapuut, lisäpaino linkkuveitsi 6kg KB, X-kierto penkiltä

D. 500m row

Total 130min
A. WU: 500m row, 2 rounds: 20 abs, 20 backs, mobility
B. Olympics / Jyrkin tunti
Tankojumppa

1. RV samoille jaloille + työntö 2+1
   15 15 25 30 35 40 1+1 42.5

2. RV riipusta, mahdollisimman korkealta + raaka työntö 2+2
   25 30 32.535 37.5 40 1+1 42.5

3. Tempausveto koroke jalkojen alla, painoa lisäten 6+5+4+3+2

4. Hyvää huomenta 5x10-4, tempauspainoin

5. Shoulder press max + volyymi

6. Ring dips 2, 3, 3, 5 (ykkösinä)

D. Post WO 500m row

400m row
15 lunges (each leg)
15 ring row
15 thruster
15 K2E
15 box jumps
15 wall ball
5 x 10m sprint

Warm up(10)
200m run
10 heels to rear
10 knuckle draggers
10 cradle
10 active spiderman
10 push ups
10 heel grab
10 knee grab
10 mountain climbers
:30 sec samson stretch

Workout(20)
10/2/1=:35 work :25 rest
rope slams
sandbag plank pull through

Finisher
50 oblique sit up
1:00 min chest opener

5 rounds of:
dumbbell bench press 6-10 reps
toes to bar 10 reps
clean x 5-6 reps
Front Squat 5 reps

Eilinen/Lepo

Resistance Training:
Banded Box Squats
Red Bands; Knotted
110 LBs
12 rounds; 2 reps per round

Extras:
50 Back Extensions Tangerine Band
50 GHD Sit Ups
3x 10 Good Mornings (85 LBs, 105 LBs, 125 LBs)
5x 10 GH Raises
2x 2 minutes Plank Hold*