Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
Shoulder press Strength
"
Strength (load)
Shoulder press, 5 sets of 5. Climbing weight. Lift every 2:30.
Finisher:
3 rounds of:
20 Hammercurls, alt. arms
20 Shoulder press, alt. arms.
Rest 1:30 min between sets."
"Harjoituksen tarkoitus on ylläpitää voimatasoja hartioissa. Tavoite on ottaa 5 sarjaa 5:sia nousevalla kuormalla pystypunnerruksessa.
Kuorma saa olla raskas, mutta sen tulisi liikahtaa hyvällä vauhdilla.
Finisherissä tehdään rehellistä bodailua. Kolme kierrosta hauiskääntöjä, joista suoraan pystypunnerruksiin. Saa tehdä seisaaltaan, mutta vahva suositus tehdä istuma-asennosta. "
-
Pump-N-Row Workout
"Metcon (time)
“Pump-N-Row” Challenge.
For time: 2000m row followed by max reps bench press. Each successful bench press repetition deducts 10 seconds off your 2000m row time. 2:00 min rest after 2000m row.
M: RX: 100% BW, Tailored: 50% BW
N: RX: 75% BW,
Tailored: 50% BW"
"
“Pump-N-Row” oli Roguen haastemuotoinen kisalaji, jossa tavoite oli soutaa 2000m aikaa vastaan. Soudun jälkeen tehtiin yksi sarja penkkipunnerruksia niin monta toistoa kuin mahdollista ja jokainen toisto vähensi soudun kokonaisajasta 10s pois. Soudun ja penkkipunnerruksen välissä on 2:00 minuutin tauko.Tavoite olisi saada penkkipunnerukseen sellainen paino, jolla voit tehdä useamman toiston putkeen. Paino tuntuu sellaiselta, että se on selkeästi raskas, mutta liikkuu kuitenkin ihan kiitettävän sarjan verran (noin 8-22) toistoa"
-
8 x3min töitä Workout
8 x 3min
- 3 1-käden kp thruster, 3 varpaat tankoon, 3 boksihyppy
- max cal soutu
Molemmissa maksimitoistot per segmentti, lähde maltilla liikkeelle.
-
Morrison - partner version Workout
AMRAP 20:
3 Wall Balls
3 box jump-overs (51/61 cm)
6 Wall Balls
6 box jump-overs
9 Wall Balls
9 box jump-overs
etc..
– Add 3 reps to each movement until time expires.
- YGIG / round
Goal & Intensity:
-Today we build stamina and lower-body explosiveness.
-Working in turns with your partner keeps the heart rate high but allows just enough recovery to push through more rounds.
-A long workout where wall balls and box jump-overs keep the movement constant.
-The beginning feels light, but the climbing reps quickly bring on fatigue.
-Agree on a steady pace with your partner – consistency scores more rounds than a rushed start.
RPE: 7–8 – steady discomfort throughout, with the last rounds demanding grit.
Why: This workout develops endurance, leg strength, and explosiveness, while partner work builds teamwork. A long conditioning piece balances the week’s heavier lifting or skill sessions. -
-
-
-
AMRAP10 Workout
-
-
Metcon Workout