WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10-20 banded pull apart
    10-20s L-hang

  • Levytankokurssi 4/5 Workout

    Diffrent snatch drills

  • Functional Bodybuilding Workout

    A) Reverse grip barbell bench press - 4x8

    B) 4 sets
    Alternate between a) and b) every 2 mins

    a) 10 alternating dumbbell bench press (hold at the top)
    b) 10 underhand grip ring rows

    C) 3 sets
    8-10 barbell curls w/ 3 sec hold at the top
    10-12 double dumbbell skull crushers
    12-15 banded chest fly (high to low)

  • Conditioning Workout

    Partner Workout

    A) AMRAP 15 mins
    Partner 1 - Max Cal row
    Partner 2 - 1 round of :
    4-6-8-10-12 … etc (Both partners must complete the given set before advancing to the set with higher rep )
    Box jump @60/50cm
    burpee Pull up
    dumbell squat @2x22,5/15kg

    When the triplet is done, switch!

    REST 3 mins

    B) AMRAP 15 mins (You Go, I Go)
    10-20-30-40-50…
    Cal row
    DB alt . Renegade row (total reps)
    Double under (each, one person completes first)
    Dumbell deadlift @2x22,5/15kg

  • 25.02.2025 Workout

    Push Press

    • 4x5 (1-2RIR) *Rest 2-3min between

    Push & Pull

    A) EMOM X6:

    1) 1-2 Legless RC
    2) 10-15 Ring Push Up

    B) EMOM X6:

    1) 10 Ring Row (legs raised)
    2) 10-15 Deficit Push Up

    C) EMOM X6:

    1) 20m Sled Pull (Hand over hand)
    2) 10-15 Push Up

    Intervals

    4x3min on/1:30 off:

    • 25 GHD
    • 75 DU
    • amrap: C&J @42.5kg

    Accessories
    A) 4 Rounds:

    • 1 Set of banded Pull Up (Helppo kumppari, ideana pitkä sarja) -rest 30-
    • 15-20 Banded Face Pull -rest 2min-

    B) 4 Rounds For Quality:

    • 10-15 DB Lateral Raise
    • 30-40s Wall Facing HS Hold

  • 2.5.2024 Workout Warmup Workout

    5:00 BikeErg + 3:00 Jog @ easy
    +
    2 Rounds
    1:00 Run @ easy pace
    0:30 Run @ moderate pace
    0:20 Run @ harder pace
    0:10 Run @ hardest pace
    – Rest 0:30 before BikeErg –
    2 Rounds
    1:00 BikeErg @ easy pace
    0:30 BikeErg @ moderate pace
    0:20 BikeErg @ harder pace
    0:10 BikeErg @ hardest pace

  • Viikko 8 Workout

    Ja hommat jatkuu, pitkää treeniä tulossa ja kuormittavaa kokonaisuudeltaan. Muista syödä ja levätä välissä hyvin ja sit voimaosioiden jälkeen energiaa huiviin ja 10-15 min taukoa/preppausta kunto-osioon -> menoksi.

  • 4.12 strength Strength

    Clean
    3 x 5 @71% 1RM
    2 x 3 @82%
    2 x 2 @88%

  • Crosstraining kestävyys - lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta:
    1min ergo (vauhda ergoa joka kierrokselle)
    5+5 tuulimylly
    5+5 kasakkakyykky
    5+5 askelkyykky taakse

    HARJOITUS
    Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

    A) emom 12
    1. hiihto
    2. 30s+30s tuulimylly lisäpainolla
    3. kahvakuulaheilautus

    B) emom 12
    1. pyörä
    2. Jefferson curl
    3. kasakkakyykky

    C) emom 12
    1. soutu
    2. Samsonin venytys
    3. istumaannousu

    *Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.

  • 30.4.2024 Workout Warmup Workout

    3:00 Row @ easy
    2:00 SkiErg @ moderate
    1:00 Row @ hard
    +
    Build up to working weight for D-Ball cleans and Devils presses
    * Practise burpee box jump overs and double-unders between sets
    +
    Once through
    3 D-Ball cleans @ workout weight
    6 Burpee box jump overs
    9 (cal) Air bike
    12 (cal) Row
    9 (cal) SkiErg
    30-60 Double-unders
    3 Devils presses @ workout weight