Metcon (quality)

30 minutes for quality:

10-15 reps of each movement.

1-legged deadlift with one KB/DB
Strict toes to bar
Weighted lunge steps
Ring push-ups/dips
Renegade row

Metcon (time)

5 Rounds for time:
15 OHS 40/30kg
15/12 Calories bike
30 Double-unders

Timecap: 22 minutes

Accessory:
A )
3 rounds:
20-40s Dumbbells overhead hold
20-40s Ring support hold
20-40s Chin over bar hold
1-2 min rest between rounds

B ) 70 Muscle snatches from the hips - light. Split anyhow.

Skill - Kipping & kipping pull-up

Metcon (quality)

EMOM for 14 minutes of:
1 - 6-10 Pull-ups
2 - 15-20 Calories row

Metcon (time)
For time:

21-15-9
Deadlift @ BW
30 Double unders

*5 Burpees every minute on the minute. Start with burpees.

Timecap: 8 minutes

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 8 push press’ in 12 minutes.
Then 3 sets of 8 @ -10-5kg. Rest 2:00 min between sets.

Metcon (reps)

AMRAP in 5 minutes of:
10+10 1-arm DB push press
8 Burpees over DB
*Choose a moderate to heavy DB. "

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa hartioissa “back off” -sarjoilla

Harjoituksessa tavoite on ensin nousta teknisesti hyvään raskaaseen 8 toiston sarjaan. Käytännössä tämä onnistuu 3-4 sarjalla. Sen jälkeen kuormasta vähennetään 10-5kg pois ja uusitaan sarja vielä 3 x 8.

Harjoituksen loppuun vielä pikainen kuntoharjoitus, jossa tavoitteena on 5 minuutin aikana saada mahdollisimman monta toistoa. Välineeksi raskaahko käsipaino, jolla sarjat saisi tehtyä niukinnaukin putkeen. "

"Strength (load)

5 Sets of
5 Deadlifts + 6 Seated box jumps. Rest 2:00 min between sets.

*Choose a heavy weight & high box.
"

---

"Perusvoimaa ja räjähtävyyttä kehittävä harjoitus.
Maastavedon painon tulisi olla jälleen raskas, mutta hyvin liikkuva. Heti maastavetojen jälkeen siirrytään penkille ja tehdään kuusi korkeaa box hyppyä istuma-asennosta lähtemällä.
Vertaa painoja kahden viikon takaiseen settiin ja pyri lisäämään kuormaa.

Tunnistat hyvin onnistuneen harjoituksen siitä, että maastavedot ovat raskaita, mutta pysyvät hyvin läjässä sekä siitä, että box hypyt alkavat hapottamaan siitä huolimatta ettei varsinaista aikakomponenttia ole. "

7min AMRAP:

• 7 DB Snatch Right
• 7 Pull Ups
• 7 DB Snatch Left
• 7 Burpees

3 x 30-60sec ring plank hold
-rest 60sec btw sets

8-10 x E2MOM
snatch + hang snatch (1+1)
- add weight, but keep the weight snappy

AMRAP20
6+6 KB snatch 24/16kg
8 kipping hspu
8 c2b
20 abmat sit up