For time

10 rounds of:

12 cal row
9 burpees
6 sandbag ground to shoulder.
Mandatory Rest 90sec

Sandbag @ 60/40kg

Bike

3:00 Easy
1:00 Target
2:00 Easy
1:00 Under Target

45 min PK
800m jog
30s hang from the bar
800m row
10 box step overs
10 light kb clean and jerks, alternating
10 goblet squats
20 russian twists
20 face pulls
100 rope jumps
30s HBH
30s ABH

A: Ring dips 3set
B: DB shoulder press 3set
C: Push ups 2set

4 Rounds for time:
10 Thruster @43/30 kg
8 Chest to Bar Pull Ups

• Rest 1 min in between sets

Time Cap: 15 min.

EMOM 35
Am. Heiluri x 20
Rive + työntö x 10
Kyykkyhyppy x 20
Abmat vatsat max
Huili 1min

6 x 4min välein

10m kelkan työntö
10 goblet squat
12 askelkyykkykävely
10m kelkan veto

1x2
1x1
1x1

LÄMMITTELY
Kiertoharkka - 2 x 30s./15s.
1. Hiihto
2. Seinäkyykky
3. Seinäistunta + pohkeille nousu
4. Pystypunnerrus vk
5. Uimari seisten
6. Lisko oik.
7. Lisko vas.

EMOM 12
5x leuanveto / 10x rengassoutu
10x boksin ylitys / 20x stepperin ylitys
10x vauhtipunnerrus kp
30s. köydet

2 min lepo

EMOM 12
30s. soutu ergo
10x goblet squat
20x lankussa jalan täpäytykset
10x etuheilautus

5x supersets
-8 shoulder press
-12 wall ball 7-8kg/ 5-6kg

*build to heavy shoulder press
*2min rest
*mark the shoulder presses weights on result