Every 2 min x 5:

1 power clean + 1 hang clean + 1 clean + 2 jerks.

50-75%

AMRAP30 with partner

70 cal row/bike
60 push press 40/30 kg
50 db box step overs
40 t2b

• split the reps anyway you want to

10 Rounds 5 on each going every 3rd minute and switching.

A. 18/14 cal Row + 15 t2b

B. 10 burpee box jump over+ 6 bar MU

Scaled options: 50 secs cals. Bar Mu 6 pull ups + 6 push ups. T2b: leg raises.

Get the work done under 90 secs. Post average times on A & B

3 kierrosta
10 vipunosta takaolakpäille
8+8 Köpeenhaminan lankku

40 minutes easy pace

50/40 Calories Any Ergo
6 Bench Press @ 60%
12 SumoDeadlift w/ Kettlebell
15 Banded Row

"Strength (load)

Front squat clusters:

4 sets of 1-1-1-1-1.
20s rest between sets. 3:00 min rest between rounds.

As heavy as form allows.

"
"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa jaloissa.
Tavoite on jokaisella cluster -sarjalla nostaa mahdollisimman suuri kokonaiskuorma.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että pystyt nippa nappa säilyttämään hyvän mekaniikan kyykyssä. Käytännössä painot eivät ole siis täysin rehellisiä “maksimeita”, sillä vaatimuksena on hyvä mekaniikka.

Tähtää siis kuormaan, joka on mahdollisimman raskas, mutta kuitenkin sellainen joka säilyy hyvin läjässä sekä liikkeellä. "

Weight & Quality

6 Strict Ring Dip
7 Double Dumbbell Row
6 + 6 Half Kneeling Kettlebell Press
10 Rower Slide Board Pike Up
10+10 Banded Hamstring Curl, 2 sec pause

Working 30 minutes. Rest btw. movement as needed.

For time:

21-15-9 (Scaled 15-12-9 )

strict pull up
push up
box jump

(Target under 10 Time cap 12min)

15min
5min max toistot askelkyykky kahvakuulan/käsipainon kanssa
5min max toistot etunojapunnerrus
5min max cal pyörä/soutu

Jakokyykky tanko takaräkissä 5 x 5+5 nosta painoa tuntemuksen mukaan