Kesäkauden viikko 5/7. Viime vklpn kisailijat voivat halutessaan tehdä viime viikon treenejä. Suosittelen ainakin 2 lepopäivä väliin kisoista ennen kuin salille uudelleen ja tosiaan viime viikon 4 treeniä ois täysin riittävät varsinkin jotka olitte stadikassa 2 päivän rupeamassa. Se on aina henkisesti jos ei fyysisesti kova koettelemus joten turha yrittää tulla repimiään liian kovaa liian aikaisin. Aarnille poimi 3-4 treeniä tehtäväksi tällä tulevalla viikolla.

YGIG
10 rnds:
4 high box jumps
8 db snatch 15kg
1min rest
8 rnds:
30DU
8 db clean
1minute rest
6 rnds:
8 bar facing burpees
6 clusters (47.5/30kg)
1minute rest
4 rnds:
20 air squats
16 HRL push ups
1minute rest
2 rnds:
20 wall ball (20/14lb)
20 STOH (47.5/30kg)

Isometric holds – 2-3 Rounds

0:10-0:30 Ring support hold
0:10-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
0:10-0:30 Bottom of ring dip support
0:10-0:30 Hanging L-sit hold

Ring support. Top of ring dip hold w/ thumbs turned out and elbows locked.
Chin over the bar hold. Chin-up grip (palms facing you), keep your chin clearly over the bar.
Bottom of ring dip support. Shoulders engaged (not rounded forward) and elbows tucked in. Tall chest.
Hanging L-sit hold. Hanging from a bar or rings, feet at or just below hip height, knees can be slightly bent, make sure to breathe.

10 min E2MOM:
• 3 Hang Power Cleans
• 1 Thruster
Recommended weight is 80% 1RM Thruster.

For 30 to 45-minutes @ steady pace

4-minute Echo bike
6 Single leg Box jumps, alternating
8m Bear crawl
10 – 20 metres each of:
– Sled rows
– Sled chest presses
– Sled face pulls
– Sled pull throughs
– Backwards drag
– Forwards drag

INTERVALS

1min ON, 1min OFF x3 rounds (29min)
1) cal bike
2) 30s pull ups + 30s t2b
2) barbell front rack lunges @50kg
3) cal bike
4) wall walks

• minuutin aikana ”max” toisto (koita pitää suht samassa joka kierros) saat siis pilkkoa minsan aikana niin paljon kun haluut

Deadlift
10x4 reps @60-65%

3:00 BikeErg / 3:00 SkiErg@ easy
2:00 BikeErg / 2:00 SkiErg @ moderate
1:00 BikeErg @ moderate hard
+
2 Rounds
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
5 Inchworms
10 Box step ups
+
2 Rounds
6 Box jump overs
5/side Single-leg deadlifts
4 Handstand push-ups
+
Build to workout weight on Deadlift
* Practise and set up for burpee pull-ups and HSPUs between sets
+
Once through
1:00 BikeErg
4 Burpee pull-ups
8 (cal) SkiErg
12 Shuttle runs

– Rest 0:30 –

1:00 SkiErg
4 Deadlifts
8 Box jump overs
4-8 HSPUs

ACCESSORY

40s ON, 20s OFF x3 rounds
1) side plank, left
2) side plank, right
3) plank (normi, kyynärvarret lattiassa)

• jos liian kevyttä niin ota paino mukaan