1.) Drop snatch +sots press + ohs 5×3+3+3
2.) Man press 5×2
3.) Bench press 6×4
4.) Back squat 5×3 2sets w/5.sec ecentric

Practice ring/box dips, then

4 rounds for quality (total 10 min):

A1) In 60s: 4-8 ring dip (strict or kipping)
A2) In 90s: 10-20 HS weight shifts + 20-30 DU

A1+A2 = 1 round

HS weight shift -> wall-facing -> plate step ups w. feet on box -> 20-30s HS hold with shrug
DU -> 10-20 du -> 30-45s practice

A,
6 D-Ball Ground-to-Shoulders, pick load

Every 1 min for 9 mins.

B,
5 rounds for time of:
Partner 1 do:
Double Kettlebell Front Rack Carry, pick load, 100 m
Partner 2 do:
20 Kettlebell Swings @32/24kg

Double Kettlebell Front Rack Carry- choose the weight but should be done in no more than two sets

Complete in teams of 2.

C,
3 rounds of:
Single Leg Glute Bridge Hold, L 20 secs/R 20 secs
--tnen--
3 rounds of:
10 L/10 R Quadruped Hip Extensions
10 L/10 R Knee Band Standing Hip Hinge Abductions
Rest 1 min

Single Leg Glute Bridge Hold- no rest between sides

Voima
E3MOM, 4 rounds
push up x6
-riittävän haastava versio

WOD
For time:
25 ring rows
25 worm push-ups
25 sit-ups
25 air squats

10 rft
3 devils press @2×15
6 t2b
9 box jumps
12 cal row

Tc: 18 min

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 WINDMILL, lintti

3-5 + 3-5 ROLLING PISTOL SQUAT / PISTOL SQUAT

10+10 - 10+10 BICYCLE ABS + LEG LIFT

3 + 3 ONE ARM OH LUNGE FORWARD + SIDE SQUAT + LUNGE BACKWARD

--

JERK GRIP:

6+6+6 FRONT RACK ELBOW ROTATION + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS

3 STEPPING SPLIT JERK molemmat puolet

3+3+3 STEPPING SPLIT JERK (Standing On Toes + BB On The Nose) + DIP&DRIVE + SPLIT JERK molemmat puolet

3+3[1+1+1] TALL SQUAT JERK + FRONT SQUAT & SOTS PRESS & SQUAT JERK

---

MUSCLE CLEAN + SQUAT JERK + POWER JERK
2[4+4+4]@painotanko/tanko pal 1-2min

--

POWER CLEAN + POWER JERK
3+3@tanko, 2[2+3]@nousu 50%, 2+3@50%, 1+3@60%, 6[1+3]@71%ty-% pal 2-3min

---

LUNGE forward jaloissa saksiasennon pituus - aloita heikommasta
2x10@nousu 40%, 5x10@45-48% ty-% pal 2-3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3x

3-5+3-5 SHOULDERS MOBILITY/STRENGTH, LIGHT BANDED - laita kuminauha ylävatsan korkeudelle, käännä selkä tolppaan päin kuminauha kädessä ja käsi käännettynä selän taa lapojen alle. Vapaa käsi rinnalla. Kierrä ja nosta kuminauhakäsi ylös kämmen kohti olkapäätä kyynärpää koukussa vie pään yli käytä toisella hartialla tai alempana, toista - jos olkapäässä esiintyy kipua liikettä tehdessä, tee kepillä

15-20 DEFICIT HEEL RAISE, BW - seiso päkiöiden varasssa korokkeella koukista polvet, lähde laskemaan hitaasti kantapäitä kohti lattiaa ja nosta kantapäät ylös, pidä polvilinja ja kroppa paikallaan, ota tarvittaessa tukea tolpasta/seinästä

8-12 FEED / BANDED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

8-12 HALF KNEELING LEG LIFT - puolipolvi asennossa vapaan jalan nosto lattiasta hitaasti objektin yli, ota tarvittaessa tukea

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Amrap 10
Ladder +1
1 push press 42.5kg
1 burpee box jump 60cm

A,
For time:
Run, 1200 m
-- then --
12 rounds of:
4 Strict Handstand Push-ups
8 Chest-to-bar Pull-ups
12 Air Squats

Wear a 9/6kg vest!

Goal: Sub 25 mins

B,
Every 1 min for 10 mins do:
Row, 300/250 m
Rest 1 min

Goal: Complete the distance before each min is up.

C,
3 rounds for quality of:
8 L/8 R Tempo Dumbbell Strict Press, pick load
10 Tempo Bent Over Flies, pick load
Reverse Grip Hang, 30 secs

Tempo- 3 secs up and down

Alternate A&B for 5 rounds:
A) 2 Bench Press
B) 8 Double KB/DB Standing
Row

RPE 4 to 4+
Add 2,5-5% or 1-2 reps
compared to last week.

for time