Skill treeniä

Sumo deadlift 1 maksimit

4 rounds @ steady pace

3-minutes Echo bike
20 Hand to hand swings
1 e/side Turkish get-up

3 rounds for quality

40m KB overhead carry
3 Seiza squat sits
20 Straight-arm band pulldown
10 Alternating Landmine cossacks

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 15:00 minuutin ajan:
1) 8 Maastavetoa
2) 4-8 Boxille hyppyä
3) 14 Thrusteria käsipainoilla

---

APULIIKKEET

3 Kierrosta,
12 Kasakkakyykkyä tanko niskassa (6+6)

4-8 Säkin/Dball nostoa hartialle
10-20 Kuminauhalla avustettu leuanveto / “Kumppariylätalja”

Noin :30s lepo liikkeiden välillä.

__

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä voimakestävyyttä. Tähtää kuormissa raskaisiin painoihin ja variaatioihin, joilla kuitenkin saat tehtyä hyvät ja ehyet sarjat putkeen. Viime viikkoon verrattuna progressio etenee siten, että jokaiseen liikkeeseen pyritään saamaan kaksi toistoa lisää. Koita tehdä harjoitukset vähintään samoilla painoilla.

Apuliikkeissä tee vielä viimeistely lihaksille ja koita valita liikkeet siten, että saat tehtyä sarjat kunnon poltteella läpi. Panosta ensisijaisesti kaikki energiat kuitenkin kuntoharjoitukseen, äläkä “säästele” apuliikkeitä varten.

5 rounds:
• 4 Deadlifts
• 4 Overhead Lunges
Start around 30% of 1RM Deadlift and Overhead Squat for Lunges. For Lunges weight, if that’s less than the weight of an empty barbell, then use a plate overhead of equivalent weight. Increase weight by 10% for Deadlifts and 5% for Lunges each round to finish around 70% of 1RM Deadlift and 50% of 1RM Overhead Squat for Lunges. If you hit failure, decrease the weight and continue at that last successful weight for remaining rounds.
Lunge weights in the comments.

A: Push ups 3set
B: SA kb rows 3set/arm
C: DB shoulder flys 3set
D: For time:
5-10-15-20-25-20-15-10-5 RKB swings

TBA

Squat Clean

A) WU 3-4x For Quality:

• 3 Bear Complex (PC+FS+STOH+BS+STOH Behind the neck)
• 3 DB Squat Jump

B) Primer

1) E2MOM X6:

• 3 Position Squat Clean (Floor, Below, Above Knee) *Start Light, advance to moderate

2) E2MOM X6

• Squat Clean + Hang Squat Clean *From moderate to heavyish

3) EMOM Until days heavy technical

• 1 Squat Clean

Clean Pull

• 3x3 @110-120% *rest 2-3min between

Metcon Lifting

6x 2min on/2min off:
Alternating A&B

A) 18 Cal Echo Bike +
AMRAP: C&J @42.5kg

B) 20 Cal Row +
AMRAP: Burpee Over Bar

Accessories

A) EMOM 12:

1) 45s KB Fr Hold (Heavyish)
2) 10-15 Heavy KB Swing
3) 30/30s KB Suitcase Hold
4) Rest

Alternate A1/A2

A1. Bench press, rest 1:00 before A2
Build to heavy 4 (H4) @ RPE 8
+
3 x 8 @ 80-90%H4

A2. Strict chin up, rest 2:00 before A1
Build to heavy 4 (H4) @ RPE 8
+
3 x 8 @ 80-90%H4

AF WEEK 49, Day 2

STRENGTH
E2MOM for 3 rounds:

1) 5 Weighted Pull-Up
2) 5 Bench Press
3) 8+8 Bulgarian Squat

RIR 1-2. Make sure the first round is a working set→ enough
warm-up sets to ensure correct working load.