Barbell Prep (empty barbell)

5 – 3 – 1 of each:
Muscle clean
Strict press
Hang muscle clean
Push press
Hang power clean
Push jerk

6 rnds for time:
3 thruster @30/40kg
6 push press
9m tiger walk
"30" rest

EMOM x 10

30-50 DU

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 Samsonin venytys
10 kuminauhan pyöräytys edestä taakse ja takaisin
10 pystypunnerrus kuminauhalla
10 kulmasoutu kuminauhalla

---

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)

9x3 min vaihtuva ergo, 15s lepo/vaihtoaika

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Core :30/:15
3 rounds:
1: weighted deadbug
2: glute bridge
3: half kneeling rotation, right
4: half kneeling rotation, left

For 40 minutes ascend the ladder as far possible:
4 KB swings (24/16 kg)
4 box jump overs (24/20 “)
4 thrusters (25/15 kg)
20/15 cal ski, row or bike
60 s rest
6 KB swings (24/16 kg)
6 box jump overs (24/20 “)
6 thrusters (25/15 kg)
20/15 cal ski, row or bike
60 s rest
8 KB swings (24/16 kg)
8 box jump overs (24/20 “)
8 thrusters (25/15 kg)
20/15 cal ski, row or bike
60 s rest
…

8 min AMRAP
10 GHD situps
15 air squats
10 hollow body rock

LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• lapapunnerrus nelinkontin vk

VOIMA CIRCUIT 1
3 x 40s./liike
1. Sjmv kk
2. Kapea punnerrus
3. Rengassoutu

VOIMA CIRCUIT 2
3 x 40s./liike
1. Askelkyykky vuorojaloin
2. Pystypunnerrus kp istuen
3. Pallon heitto seinään kierrolla

Every 7 mins x 4 sets

2 rope climb
20 box jump step down @60/50cm
20 push ups on box
20 KB burpee 2x 24/16kg
200m run (4x50m)
Remaining time is rest!