ATPF WEEK 30 Day 1

CONDITIONING
For time:
40/30cal Bike
20 OHS 40/30kg
15 Bar over Burpee
20 OHS
40/30cal Bike

RPE 4-5. Target: sub 8min. TC 11min.

Can you go unbroken?

Rxd: 40/30kg. Masters: 35/25kg.

Tailoring Options: Bike→ Row or Echo OHS→ elevate heels to get full range of motion.

For time

• 1-mile run
• 2,000-meter row
• 1-mile run

20-minute EMOM (Gymnastics capacity)

1) Strict toes-to-bars
2) Wall-facing handstand push-ups
3) Kipping toes-to-bars
4) Kipping handstand push-ups
5) Rest

Intent. One (1) unbroken set on each minute to accumulate as many strict and kipping repetitions as you can. Aim to not go to failure on the sets, until at least the final round.
Movement options.
Toes-to-bar (strict/kip) → Toes-to-target height (e.g. ¾ way up, ½ way up, ¼ way up) → Knees-to-chest → Hanging knee raises → V-ups
HSPU (wall-facing) → Strict HSPU (facing away from the wall) →Standing HSPU variation of choice
HSPUs (kip) → Reduce ROM (ab-mat(s)) → Push-up

aligator roll 3x5/5

KB halo 4x5/5

4 rnds of:
3-5 band resisted ttb
2-3 ttb
Focus on toe height

Laskevat toistot

Front Squat or Back Squat
5 x 3

Goal To Keep Same Weight All Sets

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2 min hiihto
2 min soutu
2 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
10 pupuhyppelyt (syväkyykyssä, kädet lattiaan jalkojen väliin ja etupuolelle ja hypähdys käsien varassa eteenpäin)
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)

12x3min ergo
- 30 sekunnin lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

TBD - will be specified on Thursday 28.2.

accessory:

20s on, 40s off x3 rounds
chin over bar
ring support hold (yläasento)
L-sit

EMOM 20min

Odd: 15/12 Burpee
Even: 15/12 Cal Row

EMOM 10min

Odd: 15/12 GHD
Even: 15/12 Cal Ass Bile

Buy out:

30/24 Man Maker