LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Wallball heittoa
10 Käsipainotempausta
10 Askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal soutu
12 Wallball heittoa

2:00 min tauko

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal hiihto
12 Käsipainotempausta vuorokäsin

2:00 min tauko

AMRAP 10:00 min
12/9 Cal pyörä
12 Askelkyykkyä kahvakuulat eturäkissä

2:00 min tauko

Vuorotellen kierros kerrallaan.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista jokaisessa 10:00 minuutin AMRAP:ssa. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessasaat tehtyä jokaisen kierroksen hyvällä sykkeellä läpi ja liikkeet tulevat putkeen. Valitse siis sopivan maltilliset painot, jotta harjoitukseen ei tulisi ylimääräisiä lepoja.

Skill

Emomx10-15
1) skill of your choice
2) rest
(3) rest)

Minuutin verran valitsemaasi skill- liikettä, fiiliksen mukaan joko 1 tai 2min huilia

Bench press max rep

4x

6 box step ups/leg (alternating)
1min Easy bike

Vertaa viime kerran askelluksia ja mieti paino niin että voi olla napsun haastavampi nyt

Every 8 mins x 4 sets
50 double under
40 air squat
30 DB Hang snatch alt. @22,5/15kg
20m DB goblet walking lunges
10 strict target burpee

Remaining time is rest!

Run intervals

4 x 1200m @ 5k pace

– 1:30 rest between repeats –

Overview. We are progressing from 800m to 1200m repeats @ 5k pace with slightly longer recoveries. You’ll need to maintain your 5k pace for twice as long as last week so these will feel harder.
Adaptation. Improve aerobic capacity and running economy at 5k pace. Enhance the ability to sustain faster running speeds and manage lactate accumulation and clearance through high-volume repetitions with short recovery periods.
Pace/Effort. Run each 1200m repeat at your current estimated 5k race pace. This should feel challenging yet controlled for the duration of the repeat. Focus on hitting consistent times for each 1200m.
Feel. Steady during the 1200m repeat. The challenge comes from longer repeat duration and the cumulative fatigue over many repetitions as well as short(ish) recovery, which prevents full recovery and keeps your heart up through the session. RPE will increase from approximately 7/10 to 9/10 throughout the session.

LÄMMITTELY
60s./liike
1. Kyykky + kierrot
2. Eteentaivutus pumppailu + taaksetaivutus (toinen jalka taakse)
3. Ristikkäinen tuulimylly
4. Selälle rullaus + v-asennossa eteentaivutus

KEHONHALLINTA
2 x 45s./liike
1. Bird - dog
2. Seinäistunta
3. Lapapunnerrus / yhden käden lapapunnerrus
4. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys oik.
5. Vk polven ympäri lonkan pyöräytys vas.

VOIMA
3 x 3/puoli turkkilainen ylösnousu
Sarjapalautus n. 2min

AMRAP 8min
20m tarjoilijakävely
10x slam ball olan yli
5 kcal laite

Alternate B1/B2

B1. DB Bench press – 3 x 12-15 @ RPE 7 (3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. Single-arm DB row – 3 x 8-12/side @ RPE 8 (2 RIR), rest 2:00 before B1

Lunges 10-10-10-4

5-4-3-2-1 reps:
• Hang Power Cleans
Weight: 50%, 60%, 70%, 80%, 90% of 1RM.