Bench press 9x every 90s:

1. 5 - 70%
2. 3 - 80%
3. 1 - 90%

Front squat:

3 - 2 - 1 - 3 - 2 - 1

Bench press

3 - 3 - 2 - 2 - 2 - 1 - 1

90-95-95/100% bench press max. Ykkösissä 1 toisto tulisi jäädä reserviin.

Every 90s x 10:

7-10 knees to elbows
3 squat cleans 60% C&J max. Or 70/50

Every 90s x 6:

3 front squats - barbell from the ground

60-75% of FS max.

AMRAP in 12 minutes of:
7 Burpee pull-ups
7 weighted burpees 20/10kg

"Metcon (time)

With partner 3 rounds (each) for time:
35/25 Calories row
12 Deadlifts 100/70kg
21 Box jumps 24”/20”
*You go, I go.

Timecap: 27 minutes. "

---

"Pariharjoitus. Harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoitteena on parin kanssa tehdä annetut määrät läpi mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa edetään aina koko kierros kerrallaan. Vauhdin tulisi olla napakka ja samoin siirtymien pitäisi tapahtua nopeasti. Tavoiteaika kierrokselle on alle 5:00 minuuttia. "

Hang power snatch 2RM in 12 minutes

For time:

21-15-9

ttb
hang power clean @50/35kg

For time :

21 Thrusters
Run 200m
15 Thrusters
Run 400m
9 Thrusters
Run 800m

TC 13

Barbell 50/35kg
Masters 45+ 42,5/30kg