Back squat 3rm
+
For time
1000/800m row
50 wall balls
500/400m row
25 Wall balls

Box step up x 5
Push up Hand release x 6-8
OHS single arm x 5
V-up x 10
Bike ergo 10kcal

8,8,8,8 strict

LÄMMITTELYT
HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa omatoimisesti
1-2 rounds:
40 Scissors
5 - 10 Rolling Pistol Squat
1 Wall Handstand, Hold 20 - 30 s

1-2 rounds: Clean/Jerk grip
5 x [1 Front Squat + 1 OverHeadSquat + 1 Back Squat + 1 GoodMorningSquat]
5 x [1 Shoulder Press + 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk (behind the neck)]
5 x [1 Cossack Squat + 1 SumoDeadlift + 1 Cossack Squat (frontrack)]

---

TASATYÖNNÖN KANNATTELU JA EKSENTRINEN PALAUTUS
5x1@tanko + kuminauhan päihin linttejä - raskas (pal. 2min)
(lähtö kyykystä, nouse ylös ja pito 3s, josta hidastetulla 5s laskulla tanko rinnalle)

KORKEA TE-VETO + RAAKATEMPAUS (korokkeelle) + TEMPAUS (korokkeelle)
5[1+1+1]@70 -> te-% (pal. 2min)

---

RÄJÄHTÄVÄ YLÖSNOUSU 3x1 (pal. 1min)
(vatsallaan otsa lattiassa kädet kyljen vieressä kämmenet ylöspäin, lähtö merkistä ylös ja kaksi nopeaa askellusta)

---

LEVEÄ TAKAKYYKKY (jalat norm. leveämmällä)
4x3@60 -> % (pal. 3min)

TE-VETO 5cm IRTI LATTIASTA (samaan vauhtiin)
4x3@85 - 95 te-% (pal. 3min)

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta:
-- 6 - 10 NORDIC HAMSTRIN CURL (käsillä ja/tai kuminauhalla avustaen)
-- 2 ETUNOJAPUNNERRUSTA 4s pidolla ala-asennossa +
10 - 15 ETUNOJAPUNNERRUSTA (suorin vartaloin tai polvet lattiassa)
-- 5 - 10 I-T-A-W-Y yläraajaliike, lintit (seisten, pehmeät polvet, selän kulma n.45° tai alle - liikkeen aikana peukut kattoa kohti ja A-liikkeessä kämmen kohti kattoa)

Kemiläiset hullut halus lähtä joulupäivänä keskelle ajoksen mettää ja alkaa nostelemaan tukkeja. No mehän tehtiin taas 25 x 12 erilaisia pystypunnerruksia puun raadoilla. Aikaa vastaan.

3 rounds for time:

15 cal row
7 box-over-burpees
40 m sled push

Q7AV

EILINEN

TAI

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min

TAI
- 30 min palauttava hölkkä sekä venyttelyt

TAI
CORE TREENI 2-3 kierrosta,
kesto n. 20-30min,
työ 30s + lepo 30s,
sarjojen välissä lepo 60s
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

TAI
Kevyt tekniikkatreeni n.60min
Tee alkuun valinnaiset lämmöt

---

CORE: väline pyyhe/kuminauha/keppi/tanko
1. CROSS SUPERMAN
2. SLIDING KNEE TUCKS
3. MOUNTAIN CLIMBERS
4. MUSCLE SNATCH
5. FLUTTER KICKS
6. SIDE SQUAT
7. SIDE PLANK + PLANK + SIDE PLANK
8. SNATCH THURSTER

---

TEKNIIKKAA:
HIP SN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

POWER SN + SN
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60%, 2[1+1]@70% pal 2min

HIP CLEAN BALANCE
3x4@keppi pal 1-2min

CLEAN + SPLIT JERK
2[2+1]@50%, 2[1+1]@60% pal 2min

Back squat
10x50%
8x60%
6x70%
4x80%
2x90%

Front squat
5x5 at 70%

A,
Yoke Carry 1-1-1-1-1, using heaviest weight per set
Sled Drag 1-1-1-1-1, using heaviest weight per set

Yoke Carries- 5x 15m
Sled Drags- 5x 15m

Superset the movements if you like.

B,
For time:
21 Thruster @34/25kg
21 Power Snatches @34/25kg
7 Bar Facing Burpees
18 Thruster
18 Power Snatches
7 Bar Facing Burpees
15 Thruster
15 Power Snatches
7 Bar Facing Burpees
12 Thruster
12 Power Snatches
7 Bar Facing Burpees
9 Thruster
9 Power Snatches
7 Bar Facing Burpees
6 Thruster
6 Power Snatches
7 Bar Facing Burpees
3 Thruster
3 Power Snatches
7 Bar Facing Burpees

Goal: sub 13 mins

D,
"Jerry"
For time:
Run, 1600m
Row, 2000 m
Run, 1600m
goal: sub 20 mins

C,
3 rounds for quality of:
12 Barbell Hip Thrusts, pick load
15 GHD Plate Muscle Snatches, pick load
35 Seated Mini Band Leg Curls

Barbell Hip Thrusts- moderate weight

Rest as needed between rounds.

Every 2min x 12
2 power cleans and 2 clean squats