30 min amrap

• 60 cals
• 15 Dødløft 2x24kg
• 10+10 Push Press 16kg

3 Kierrosta:
40s ON/20s OFF

A) Boksin yli burpee
B) Soutu
C) Kahvakuulaheilautus
D) Wall ball

2min lepo kierrosten välissä.

2 x 10 @ 55% (1min break between these sets)

12min emom

1.min Deficit hspu 3-6 reps
2.min Clean & jerk @50kg 6reps

EMOM 40 min
Pull-up
DB snatch
Row/ski
Wall ball
T2b

3 x 3 @ 85%

EMOM 5:
25 Push-ups
- Try to go unbroken sets

EMOM 32min:

1. Kulmasoutu x10
2. Käsipainotempaus oikea x10
3. Käsipainotempaus vasen x10
4. Vatsalihas x12

A) Snatch complex

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”Snatch + Snatch balance”.
Käytä tähän noin 10:00 minuuttia.

B) Snatch sets:

5-7 sets of ”Snatch pull + Low hang snatch + Snatch” @ 60-70% 1RM
Nostot 2:00 min välein.

C) Clean & jerk complex

Nousu raskaahkoon painoon ”kelluvassa työnnössä”. Eli ensin rinnalleveto kyykynkautta kokonaan ylös ja heti dippi sekä työntö. Huom! Ei äijätyöntö, joka lähtee suoraan catchista.
Käytä tähän noin 10:00 minuuttia.

D) Clean & jerk sets

5-7 sets of ”Clean pull + Clean + Jerk” @60-70%
Nostot 2:00 min välein.

E) Accessory (optional)

3-4 rounds of:
15-20 GHD sit-ups
15-20 Weighted hip extensions on GHD
*Rest 60-90s between sets.

4 x 3 @ 60% of snatch 1RM
Focus on speed under the bar and a strong lockout.