2-3sets:

3+3 Turkish get up
20-30s GHD hip extension hold

For time

• 10-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 20-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 30-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 40-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 50-second L-sit
• 10 box jump-overs
• 60-second L-sit

♀ 24 inches
♂ 30 inches

2x2x40
2x2x46
2x49
2x1x52

2x3 deadlift
1x2 deadlift
1x1 deadlift

Bench press
4 sets 10-8-6-2 reps

2-3sets:

4 high box jump
8+8 bulgarian split squat
12 GHD hip extension

** Power snatch**

EMOM 4 (0:30 AMRAP / 0:30 Rest)
Power snatches @ 75%1RM Snatch

– Each minute is a 30-sec AMRAP of Power snatches @ 65% (B1) or 75% (B2) 1RM snatch, followed by 30-sec rest
– Fast singles. Don’t sacrifice technique to get 1-2 more reps. Stay consistent.

Front squat
- 6 x 2 @80%

LÄMMITTELY
3 kierrosta
1min ergo
5 burpeee
1min ergo
10 ilmakyykky
1min ergo
10 istumaannousu

---

HARJOITUS (vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

3x10min, 1min lepo

1. pyörä, joka toisella alkavalla minuutilla 15 ilmakyykkyä
2. hiihto, joka toisella alkavalla minuutilla 10 burpeeta
3. soutu, joka toisella alkavalla minuutilla 15 istumaannousua

*Harjoituksessa on kolme 10min työosiota. Jokaisella alkavalla 2:00 minuutilla suoritetaan kunkin ergon "pariksi" määritelty liike ja toistomäärä. Aloita työosio em. liikkeestä, pyri saamaan toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan hengästyttävä, jopa hieman raskas.

3-4min välein