20 kierrosta

12cal assault bike + 1 kierros Cindy

3 rounds
1 min on bike/row/ski
10 seated dbl db press
20 hollow rock
20s. hs hold

Press complex
7x every 2 min
1 Strict Press + 3 Push Press @50% of 1rm Jerk

1) 10-15 cal (laite)
2) 8-12 Goblet Squat
3) 10-20 Sit up
4) 10 Up&Down
5) lepo

A: SA KB clean 8x2/arm
B1: SA Supinated grip lat pull downs 3xMax
B2: SL Hip thrusters 3set
C1: Forward leaning Db flys 2set
C2: Jane Fondas 2set/ben
D: Supinated Db biceps curls 1xMax

Fs 10-8-6-6

Run

50-60 Minutes @ HR zone 3

LÄMMITTELY
2 kierrosta - n. 1 min / liike
1. Sivukävely kuminauha nilkkojen ympärillä
2. Kyykky ja lonkan loitonnus - kuminauha polvien ympärillä
3. Eteentaivutuksessa pumppailut + mittarimato
4. Liskokierto oik.
5. Liskokierto vas.

VOIMA
3 x 12 (6+6) askelkyykkykävely
2 x 8 yhden käden kulmasoutu

AMRAP 8
10 x goblet squat
10 x punnerrus
10 x lankussa kuulan siirto

Lantionnostot selkä penkillä.
Sarjat 12-12-10

for quality 3 round

12 ghd
10 push-up
12-15 lat pull down

SQUAT SNATCH