3x 2 hang clean + 2 split jerk

2-3 rounds, 10 reps each:
- Hollow Rocks
- Alt. Tuck-ups
- Sit-ups
- Leg Lifts
- Toe Touches / Toe Reach Ups
- Straight Leg Hip Lift Crunch
- V-ups
- Windshield Wipers
Rest as needed btw movements

2-3sets:

10 bicep curl
10 Db bench

Hang clean 2x2

High hang snatch + hang snatch + snatch no feet 1+1+1

For time

• 800/1,000-meter row
• 15 lateral burpees over the rower
• 30 wall-ball shots

Rest with any remaining time in the interval.

♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target
♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

3 sets:
10 DB Lateral Raises
10 Seated DB Rear Delt Flies
10 Incline DB Rows
- Rest as needed

Every 1.30 x4

12 db box step overs

Valitse käsipainot jotka hieman haastavat

LÄMMITTELY

2-3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :15s lepo
1) 1-Käden tempaus (raskas)
2) Soutu
3) Burpee
4) 1-Käden thruster (raskas)
5) Pyörä
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tavoite on mennä kovasti! Tavoitteesi on jokaisella kierroksella saada kasaan niin monta toistoa (1 kalori = 1 toisto) kuin mahdollista.

Ärsyke pitäisi olla tällä kertaa hieman napakampi, hapokas ja hengästyttävä. Valitse raskaat painot, jotka kuitenkin liikkuvat sinulla hyvin ja mene oman kunnon mukaan niin napakkaa vauhtia kuin mahdollista. Jokainen kierros päättyy lepominuuttiin, jonka aikana pystyt valmistautumaan seuraavaa kierrosta varten.

Every 90 sec for 9 min (6 rounds):
• 2-2-2-1-1-1 Hang Clean
• 2-2-2-1-1-1 Push Jerk
In the first three 90 seconds, perform 2 Hang Cleans followed by 2 Push Jerk. Rest in remaining time. In the last three 90 seconds, perform 1 of each. Recommended percentages: 60-65-70-75-80-85% of 1RM Push Press.