10min alkavalla minuutilla

1. max cal pyörä/hiihto
2. 10 raaka käsipaino rinnalleveto riipusta, raskas paino

4min alkavalla minuutilla sama toistomäärä varpaat tankoon

RDL + Pendlay

5 x ( 8 + 5 ) @ Moderate Weight

Go Every 3:00

3 rounds for time:

run 400 m
30 GHD sit ups

if you haven't done GHD sit ups in a while, scale to 15 reps
/60 abmat sit ups

Upper body strength 3-5rounds

1) 3-10 strict pull up
2) 8+8 DB/KB row
3) 8+8 DB/KB lunge press
4) 20 banded pull apart

3 kierrosta

6 romanialainen maastaveto, 3 sek jarruttava vaihe
10 askelkyykkykävely kp pään yläpuolella

1min lepo liikkeiden välillä

5 - 5 - 5 - 5 - 5

3 rep reserve every set

20min alkavalla minuutilla
1. 10 kahvakuulaswingi silmien korkeudelle, ota pykälää painavampi kuin normaalisti
2. 10 cal soutu, rullaa kalorit nopeasti ja lepää loppu aika

For time:

2rounds:
20 deadlift @70/45kg
10 pull up
15 hang power clean
10 pull up
10 stoh
10 pull up

rest 2min between rounds

Push Press, build up to heavy 5RM
+
2x8 reps @85-90% of 5RM