Keskiviikkona tehtyä tiistain väliin jäänyt treeni.

A1) 1 aalto tempausta

35kg asti meni maailman helpoiten. Loppuun otin 3x40kg epäonnistuneina, kun olin ihan varma että se vielä tulisi. Kaksi ekaa oli niin lähellä!! Muutin valmentajan ohjeilla vähän otetta ja sain paremmin kierrettyä ranteita, jolloin nostokin tuntui ihan erilaiselta ja paljon helpommalta. Jospa se sieltä nousisi vielä...

A2) 1 aalto työntöä

55 asti hyviä, 60 tuli mutta olkapäät ei oikein olleet mukana. Lopetin siihen, ettei mene ihan onnettomaksi tekniikka.

B) Voima

Takakyykky 2, 4, 6, 8, 8, 6, 4, 2. Ensimmäiset 20kpl painona 60kg, mutta huomasin sen olevan yksinkertaisesti liian vähän. Tiedän, että painon piti olla koko ajan sama, mutta oli silti laittaa jälkimmäiseen puoliskoon 65. Se oli sopiva paino, olisi pitänyt tehdä koko setti sillä. Olin varma, että kyykyt painavat kuin synti tauon jälkeen, mutta olikin kevyttä kauraa.

Shoulder press 2, 4, 6, 8, 8, 6, 4, 2. Tässä painona 30kg ja se oli hyvä. Kaikki tuli puhtaalla tekniikalla ylös, mutta pitkissä sarjoissa sai puristaa.

C) Metcon

50 kcal row
50 box jump over
50 deadlift 50kg
50 wall ball 14lb
50 ring dip
50 wall ball
50 deadlift
50 box jump over
50 kcal row

25min time cap

En tiedä mitä tältä odotin, mutten jotenkin päässyt vauhtiin. Maastavedot tuntui ihmeen raskailta, vaikkei tuo paino normaalisti tunnu juuri miltään. Pallot olivat iloinen yllätys, koska niitä jaksaa heittää ihan eri tavalla kuin vaikka puoli vuotta sitten. Dipeissa apuna ohut kuminauha.

Tulos 330 toistoa eli jälkimmäisistä maastavedoista sain tehtyä 30. Pitkä on matka regionaalien vauhtiin :DDD

Total 90min
A. WU: 1000m row, 3x15 KB swing 16kg
3 rounds:
3 explosive front squats
5 fast good mornings to overhead balance
5 snatches
Mobility

B. Strength
Pull-ups, day 5: 3, 5, 3, 3, 6
Deadlift, Wendler week 2
Narrow bench press, Wendler week 2
Biceps 1x2x10x6kg 2x2x8x8kg
Triceps 1x2x10x4kg 1x2x10x5kg 3x8x30kg
Shoulder rehabilitation

Complete as many reps as possible in 10 minutes of:
12 Burpees
50 kg Thruster, 12 reps
12 Burpees
50 kg Power snatch, 12 reps
12 Burpees
50 kg Push jerk, 12 reps
12 Burpees
50 kg Hang squat clean, 12 reps
12 Burpees
50 kg Overhead squat, 12 reps
Then as many burpees as possible in the remaining time.

Total 105min
A. WU & skill work:
150 DU, 450m run
2 rounds:
10 strict T2B, 5 push-ups, 10 goblet squat 12kg

B. Olympic - EMOM for 10min
2xhigh hang squat snatch from possible new PR (30kg)
1-2 50% 2x15kg
3-5 60% 2x17,5kg
6-8 75% 2x22,5kg
9-10 85% 2x25kg

C. Strength - HBBS Wendler week 2

D. Metcon, 12 AMRAP
5 squat cleans bodyweight > skaalattu 40kg (BW 56kg)
5 strict pull ups
300m run
Result: 3 rounds + 4 reps
HR limits 160-180, max HR 186

E. Post workout
5min kipping pull-up practice
3x10 GHD situps with 5kg weight
1000m row
Olkapään kuntousta

For 20min, on odd minutes:
* 10 push jerk (~50% of C&J 1RM)
On even minutes:
* 10 box over jumps

5 rounds for max reps

1-2-3-4-5
Squat Clean Thrusters 165# (135)
Burpee over the box jump 24"
Muscle ups (3 pull ups/2 ring dips)

Posted on August 7, 2014

8.7.14 Thursday
Event Date: August 7, 2014

Warm Up

10 PT

10 GM

25m Band Walk around ankles

25m Band Walk around thighs

1min shoulder distract L/R

1min banded bully L/R

1min cobra stretch for abs

1min single leg flex L/R

1min quad stretch L/R

Strength

10 EMOM

1 Rope Climb

12 HRPUs

WOD

5 RFT

8 Push Press 155/105#

12 KBSnatches 6L/6R 54/35#

20 Walking Lunges

400m Run

Front Squat x 20
Toe to Bar x 15
Push Press x 10
Pull-up x 5

3 rounds for time
50 kg barbell

3+ Hours Before or After CFE Strength & Conditioning WOD

Choose ONE of the following sports:
Swim Repeat 1000m, Recover 3:00, until form/pace deteriorates
Bike Repeat 5k, Recover 3:00, until form/pace deteriorates
Run Repeat 1M, Recover 3:00, until form/pace deteriorates
Row Repeat 1600m, Recover 3:00, until form/pace deteriorates