5 rounds of:
dumbbell bench press 6-10 reps
toes to bar 10 reps
clean x 5-6 reps
Front Squat 5 reps

Sprints - 60m - on grass - 9x60m - 8.4, 8.03, 7.97, 7.87, 7.75, 7.65, 7.76, 7.85, 7.97

Strength Front Squats 6-4-2-2-2 (75-5, 95-5,105-3, 145-3, 144-3, 165-3)

4 min AMRAP
8 ring rows (feet elevated)
10 goblet squats 53#
10 sit ups
-2 minute rest-
8 push ups
10 wall balls 20# (30#)
10 sit ups

Olympics & Strength
Total 100min
A. WU: 500m row, 2 rounds: 20 abs & backs, mobility

B. Olympics / strength, Jyrkin tunti
Taitoharjoitteena puolisteppaus ilman tankoa ja puupää
Työntö niskantakaa ilman työntöä, pelkkä saksi

1. Ylöstyöntö niskantakaa up ro rento max

2. Kyykky edestä 4x4 rinnallevetoennätystä isommilla painoilla > tein pienemmillä painoilla, voimattomat jalat

3. Tankokävely 10+10 askelta eteenpäin + taaksepäin x 3
   3x20x15kg

4. Penkkipunnerrus 10+8+6+4+2+5 = 35

Total 100min
A. WU 500m row, 2x20 abs & backs, mobility

B. Olympics
1. Tempaus pukeilta 8 x 3-1 up to max
2. Työntöveto 5 cm koroke jalkojen alla 90% 5, 100% 5 , 110% 5 ,120% 5
3. Työntöveto, vain maasta irroitus ja olkapäät ylös 130% 3, 140% 3, 150%
4. Veto 1/ 2 lev ote 3 x 10-15 te max

C. Post WO 1000m row

Total 90min
A. WU 500m row, mobility
B. Strength Weighted chin-ups

WOD-tunti
A. WU 500m row, 5 min DU practice: best 100 UB :)
Mobility: shoulders
B. Strength: shoulder press

C. Metcon for KB swing reps
Within two minutes:
250m row
5 box over burpee
ME KB swing 16kg KB
4 rounds, 1 min rest in between rounds

Result: 14+16+15+15 = 60
Avg/max HR 181/194
1. Round 177/187 2. Round 183/190 3. Round 186/193
4. Round 188/194

D. Post WO 1000m row

E. Skillwork: KPU practice for 15min

Time cap 25min

15 burpee bar jump
15m overhead lunges 20kg plate
15 rope decline
50 abmat situps
15 ring row
15 push up
50 box steps 24"
15 pushups
15 ring row
50 abmatsitups
15 rope decline
15m overhead lunges 20kg plate
15 burpee bar jump

Total 90min
A. WU: 500m row, 2 rounds: 5 jump-push-ups, 15 abs, 15 backs, mobility

B. Olympics, Jyrkin tunti
Taitoharjoitteena aurinkotervehdys
Työntö varpailtaan päänpäältä
1. Työntöveto + rinnalleveto samoille jaloille + työntö
25, 30, 30, 35, 40, 40, 42.5
Tempaus nivusesta, minimivauhti
3x15 3x20 3x20 2x22.5 25 27.5
Tempaus maasta
27.5, 30, 32.5, 35, 37.5, 40 PR 42.5 ei 30

C. Strength
Shoulder press max + volyymi

Total 105min
A. WU: 500m row, 3 rounds: 10 abs, 10 backs, 3 jump push-ups, mobility

B. Push press, 1 RM max test
HBBS, max
FS, volyymi
Pull-ups, volyymi 8 (6,2) 8 (6,2) 8 (4,2,1,1)
Weighted sit-ups with ls 1x5x20kg 1x3x20kg+9x15kg 12x15kg

C. Skillwork: KPU practice for 15min

D. Post WO: 500m row

5x5 OHS with 3 s pause at the bottom.