Total 105min
A.
500m row, 3 rounds: 8 T2B, 5 HSPU, 5 box jump, 10 lunges
mobility

B.
1. Tempaus tekniikka miten kulkee max
2. Työntöveto, vain olkapäät 80%3, 90%3, 100%2, 110%2 nousu tasapainoon varpaille tanko navan päälle
3x45kg 3x50kg 2x55kg 2x60kg

C.
EMOM for 15 min, 5 rounds:
1 min 150m row
2 min 10 thruster 20kg
3 min 10 KPU ~ 60 reps
Avg/max HR 177/189

D.
2000m row

A) Takakyykky 5x5

75kg. Ihan tehtävissä! Alkuun vähän hirvitti, mutta eipä ollut pelkoa lyyhistymisestä.

B) Push press 3x5

50/52,5/55kg. Ihan jees! Ranteet huusi armoa, mutta minkäs teet. Aika kehnosti sain jaloista tehoja, pitäisi oppia enemmän hyödyntämään koipien voimaa tässä.

C) 3 rounds for quality
8 strict hspu
8 strict pull up

Hspuissa epämääräinen painokasa pään alla ja leuoissa ohut kumppari. Kyllä on raskasta omaa ruhoa liikutella, pakko todeta. Ja ranteet... :/

D) 16x 20s on/10s off

hollow rock
ttb
burpee
hs hold

Tää meni kivasti, hyvä hiki loppuun :)

Total 120min
A.
500m row, 2 rounds: 10 T2B, 5 HSPU, 10 lunges
mobility

B. Olympics / strength
1. Raakatyöntö nsktk hyvää huomenta vauhdilla tempaus-ote 4x4
4x20kg 4x25kg 4x27.5kg 4x30kg 4x30kg
2. Etukyykky tempauspainoin 4x5
3. Ring dip 4 x ME 6,4,3,2
Kolmannesta sarjasta eteenpäin olkapää kosketti rengasta

C.
5 rounds for time:
60 cal row
40 DU
rest 3 min
1. 4.48 168/180
2. 4.37 177/187
3. 4.41 180/190
4. 4.49 181/191
5. 4.53 182/191
Total 35.55, 171/191

D.
2000m row, mobility

Kevyt viikko. Vähän typerästi huilasin edellisellä viikolla, vaikka olisi pitänyt ehkä väkisin puristaa kun lepoa oli tiedossa. No myöhäistä surkutella.

Sen verran halusin kiusata itseäni kevyen viikon alkuun, että soudin 10km. Karseaa!! Aikaa tuohon meni 46:27. Lähdin aika rauhassa ja loppua kohden kiristin tahtia, viimeinen kilsa taisi mennä n. 3:50 aikaan.

A) Snatch balance+OHS 5x2+2

Tää reenipäivä meni ihan lörinäksi. Olin aivan poikki heti alusta alkaen enkä noussut kuin 25kg asti ja nekin jotenkin surkeita.

Jätin tempaukset lattiasta tekemättä, koska huono olo. Keskityin vaan venyttelyyn. En olevinana ollut tiistain treenistä kovin jumissa, mutta ilmeisesti kroppa oli kuitenkin aivan puhki.

Total 90min
A.
10 min EMOM
Odd: row 120m
Even: 12 KBS 16kg

Two sets for quality, not time, of:
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Chinese Plank x 60 seconds each side
3 reps 2 abmat + 5kg plate
1 rep 2 abmat + tekniikkakiekko

B.
Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Strict Shoulder Press x 1 rep

Build over the course of the 10 minutes so that by minute 8 you are at 90% of your 1-RM.

C.
Pick up immediately after your 10th minute of shoulder press at that weight with…

Every minute, on the minute, for 10 minutes:
Push Press x 1 rep

Build over the course of the 10 minutes to today’s heaviest single.

D.
Four sets for times:
AirDyne 75 Calories or Row 500 Meters (AD preferred)
95/65 lb 30kg Shoulder to Overhead x 25 reps > skaalattu 15 reps
Rest 3 minutes
(note whether you rowed or rode Satan’s cycle)
Results: 3.50, 3.39, 3.34, 3.22 / 23.28

E. 2000m row

A.
3 rounds: 200m row, 8 T2B, HS practice, 8 burpee

Three sets, not for time, of:
15′ Rope Climb x 3 ascents
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
3 reps 2 abmat + 10kg plate
2 reps 2 abmat + 5kg plate

B.
Four sets of:
Bench Press x 4-5 reps
Rest as needed

C.
Complete as many rounds and reps as possible in 20 minutes of:
Run 200 Meters
2/1 Muscle-Ups > skaalattu 1 strict C2B + 2 ring push up
4 Push Press (115/75 lbs) 35kg
8 Burpees Over the Barbell
4 Push Press (115/75 lbs)
2/1 Muscle-Ups > skaalattu 1 strict C2B + 2 ring push up
Run 200 Meters > 200m row
Result: 3 rounds + reps till 5 burpee
avg/max HR 177/197

D. 1000m row

Total 105min
A.
2 rounds: 8 HSPU (5kg plates), 10 wallball 6kg, 20 DU, 8 ring row

B.
BMU practice for 15min

C.
Weighted chin up
Pull up 6,6,6

D.
EMOM for 15min
1.min 8 deadlift 60kg
2. min 10 ring row
3. min 12 weighted AMSU
rest 5 min
4 rounds, rest 60-90 sec in between:
Front rack walking lunges 8+8 40kg

E.
2000m row
Skillwork
C2B practice for 10min
KPU practice for 10min ~40 reps

Total 90min
A. WU 2 rounds: 300m row, 10 KPU, 10 lunges, 20 AMSU, mobility

B. Olympics
RV pompulla + työntö tasajalka / saksiin

C. Metcon
3 sets of:
7/5 MU > skaalattu 5 C2B
10 burpee box jumps 20"
Run 400m @ 74-80% > 500m row
Rest 3 min
Results: 3.35, 3.33, 3.30
Rest 6 min
For max reps/meters:
4 min of rowing
3 min of wallball shots 9kg
2 min of HSPU > skaalattu 1 abmat
Results: 955m, 2.05/500m, 40, 5

D. Post WO 2000m row

Total 105min
A. WU & skillwork
2 rounds: 300m row, 5-10 HSPU, 10 wallball, 5 KPU
mobility

B. Strength
HBBS max
Shoulder press max

C. Metcon
4 min AMRAP
10 C2B > skaalattu 5
10 ring dip > skaalattu 5
3 min rest
4 min AMRAP
20 wallball 9kg
10 T2B
Result 1: 2 rounds + 8 reps = 28 reps
Result 2: 2 rounds + 10 reps = 70 reps

Avg/max HR 164/188