WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto Strength

    Tempauksen tekniikkaa. Vetoja pausella.

  • SWK WOD 3 Workout

    3 ROUNDS FOR TIME
    * 20m OH LUNGE WALKS
    * 20m BROAD BURPEE JUMPS
    * 20m FARMERS WALKS
    * 20 X 10m SHUTTLES

  • FILTHY FIFTY Workout

    1 ROUND FOR TIME

    * 50 BOX JUMPS
    * 50 JUMPING PULL UPS
    * 50 KB SWINGS
    * 50 WALKING LUNCHES
    * 50 KNEES TO ELBOWS
    * 50 PUSH PRESS
    * 50 BACK EXTENSIONS
    * 50 WALL BALLS
    * 50 BURPEES
    * 50 DOUBLE UNDERS

  • SWK WOD Workout

    1 ROUND FOR TIME
    * 100 D/U
    * 50 PULL UPS
    * 30 X 10m SHUTTLES
    * 80 AIR SQUATS
    * 40 HAND RELEASE PUSHUPS
    * 30 X 10m SHUTTLES
    * 60 KB SWINGS
    * 30 PUSH PRESS
    * 30 X 10m SHUTTLES

  • Olympics & Mobility Strength

    Total 105min
    A.
    500m row, 2 rounds: 10 KPU, 10 wallball, 5 high box jump, 15 v-ups
    B.
    1. Tempaus nousu 2kg alle viimeisen verryttelypainon kakkosia ja ykkösiä (Kisaverryttely - 2kg ilman kisanostoja)
    2. Työntö nousu 5 kg alle alkupainon ykkösinä (Kisaverryttely - 5 kg ilman kisanostoja)
    2x25, 2x30, 2x35, 40
    3. Muutama Kyykky 4x3, rv max painoon saakka
    3x40 3x50 3x55 3x60
    C.
    2 rounds for quality:
    10 HSPU 1 abmat, 10 KPU, 15 GHD back raises, 20 AMSU
    D.
    Mobility WOD 60min

  • Skills Workout

    Total 60min
    A.
    3 rounds: 200m row, 8 T2B, 10 box jump
    B.
    BMU practice for 25min
    C.
    2 rounds for quality & time:
    50 DU
    15 KPU
    15 HSPU 1 abmat
    rest 3min
    Results: 4.42, 4.50 - 12.32

  • Olympics Strength

    Total 90min
    A.
    500m row, 3 rounds: 15 abs, 15 backs, 10 lunges
    mobility

    B.
    1.Tempaus nousu alkupaino (Kisaverryttely ilman kisanostoja)
    2.Työntö nousu 3 kg alle alkupainon (Kisaverryttely ilman kisanostoja)
    3.Tempausveto, vain olkapäillä 4x2 te max 3x2x42.5kg 2x45kg

    C.
    500m row

  • Su 25.1. Workout

    A) Tempaus+OHS 5x2+2

    30/30/32,5/35/37,5 (toinen tempaus epäonnistui, joten otin sitten tangon rivettämällä ylös ja tein OHS:t). Hyvä setti kuitenkin, kun tempaus ollut taas niin huonoa viime aikoina.

    B) Rive+etukyykky+työntö 5x2+2+2

    45/45/47,5/50/55kg. Neljäs sarja alkoi vasta tuntua tehokkaalta ja tuo 55kg tuli tosi terävästi. Olis ehkä pitänyt ottaa vielä yksi setti...

    C) 3 kierrosta
    -10 leukaa (tein stricteina ohuella kumpparilla, koska työpaikan vammainen sali)
    -10 kbs 24kg (piti olla 10 wall ballia, mutta sama selitys)
    -10 hang power clean 40kg

    Aika oli n. 9min 50s. Olipa tiukka! Kädet krampissa eikä vaan päässyt kovempaa. Leuat hyvin raskaita, kuula helppo, rivet ihmeen painavia eikä oikein jaksanut puristaa tankoa.

    Hyvä treeniviikko kuitenkin!!!

  • La 24.1. Workout

    A) Taitotreeniä Espoossa Katrin kanssa

    10x3 ttb. Yritettiin harjoitella ketjutusta, välillä onnistui ja välillä ei.

    Käsilläseisontaa hyvä setti. Alkoi vähän jopa löytyä! Aiotaan treenata tätä nyt joka ainoa viikko, pakko on jotain edistystä tapahtua huhtikuuhun mennessä.

    B) Intrevallit

    5x3min/2min off

    500m row
    10 kbs 24kg
    max reps pull ups

    6/5/5/6/5 leukaa. Soutu hyydytti, kuula liikkui hyvin, leuat ihan ok mut aikaa meni mankan laittamiseen, koska muuten tipuin tangosta :D

  • Ti 20.1. Workout

    A) OTM 10, 3 x touch and go squat snatch

    2x20kg, 3x25kg, 3x27,5, 2x30kg.

    B) OTM 10, 3 x touch and go squat clean

    5x45kg, 3x47,5kg, 2x50kg. Nää oli mukavan räjähtäviä.

    C) OTM 10, 5 x touch and go push jerk

    40kg. Ranteet oli tosi kovilla eikä tuntunut järin terveeltä.

    D) Metcon 3 kierrosta:
    -70 DU (alkuperäisessä 30 boksihyppyä, mutta koska työsali niin muokkasin)
    -30kbs 24kg

    Aika noin 11:20. Tuplat ei kulkeneet ollenkaan, olkapäät niin pahasti hapoilla. Kuula ilahduttaa, kun tuo 24 heiluu ihan helposti. Pitää pian vaihtaa isompaan!