Uuden vuoden wod by Kia-Kinkki 🤰🥳💥💣

Buy in 2021 kg (dl, bs, fs...)

30 cal ski
29 slamball
31 cal row
30 db snatch @15kg
31 cal bike
30 box step over
31 cal ski
31 kb swing
30 cal row
31 burpee
30 cal bike
31 wallball

Cash out 2020m assbike

A: 10min emom
Odd: 3x prowler push away
Even: 3x plyo push ups
B: Bench press 8x5, sista setet amrap rpe 8
C1: strict chin ups 3xMax
C2: seated sa Kb press 3xMax
D1: reverse flys 2set
D2: bb upright rows 2set
E: cable triceps push downs dropsetx3

Split anyhow

150 cal echo bike
150 wallball
50 ghd sit ups / 50m oh lunge
100 double kb stoh
100 cal bike
100 wallball
30 ghd / 30m oh lunge
80 double kb stoh
100 cal echo bike

Peruskuntoa
Olkapää jumppaa
Core
100 punnerrusta
45min pyöräilyä keskim 175w

4x2
Rest 3min.

CORE
4 kierrosta:
10 hollow rocks
10 V ups
10 tuck ups
10 sec hollow hold

*Mahdollisimman pienin levoin kierroksen aikana. Lepää kierrosten välillä tarpeen mukaan.

Etukyykky
5 x 3
*Pyri pitämään sarjoissa parin toiston vara.
*Raskaita mutta hyvin liikkuvia toistoja.
*Lepää 2 minuuttia sarjojen välissä.

EMOM10
Vuorominuutein (viisi sarjaa molempia)
1. 3 Lisäpainoleuanveto
2. 3 Lisäpainodippi

• 2min. Row/Bike/Run

• 1 rnd:
  5+5 Spider lunge + twist
  5+5 Up & down dog
  5+5 Scale + stretch
  5+5 Side squat

• 1min.: Row/Bike/Run

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Muscle snatch
  6 OHS

• 2 rds:
  3 Snatch pull
  3 Hang Power snatch
  3 Snatch drop

• Work on:
  Squat snatch

• Mobility btw rds.

Shoulder press 3x2, 2x5