WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Gymnastics + strength Workout

    125 min
    Warm up for 15 min
    1.HSW
    - 15 m

    2.Ring muscle up
    A. Drills

    B. MU 20x1

    C. Strict MU 4x2

    D. Every 90 s. for 3 rounds:
    - Ring dips (RiR 2-3) - 7 6 6
    - 12-18 GHD Sit ups - 18 18 18
    - 3-5 Muscle up fallbacks - 4 4 4

    3.Strength
    3 sets:
    8-12 DB Bench press - 10x25 12x25 12x25
    8-12 V-handle Lat pulldown - 12x30 12x35 12x35

  • Gymnastics + conditioning Workout

    130 min
    Warm up for 15 min

    1.HSW
    - 20 m

    2.Chest to bar
    - Drills
    - BFLY x 30
    - BCTB x 25 (singles)

    3.Rowing intervals
    8x3 min on/2 min off @ 2:01-2:08/500 m pace
    - Times: 2.08, 2.06, 2.05, 2.05, 2.03, 2.03, 2.01, 1.58
    - Avg. 2.04/500 m
    - HR 155/185

    4.Accessory
    3 sets:
    Banded shoulder circles x 6
    Bear to Table x 5+5

  • Aerobic work Workout

    40 min
    3 min run/1 min walk
    HR 127/152
    6 km
    6.42 min/km

    60 min massage

  • Henkeli 280120 Workout

    Metcon day + optional skill work
    Optional accessory:
    Handstand practice for 10-20min
    - alkuverryttelyssä kaikki keksimäsi eläinliikkeet etu-ja takaperin, lisäksi hyvät liikkuvuudet olkapäälle
    - päälläseisonta, päälläseisonnassa taitto lantiosta eteen ja taas lantion ojennus
    - wall climb-asennossa hyvän keskiasennon haku
    - nousut käsilläseisontaan seinää vasten (selkä seinää kohti)
    - käsilläseisonnassa shoulder taps
    - nousut käsilläseisontaan vähän etäämmältä seinästä niin, että otat pari käsilläkävelyaskelta päästäksesi seinälle
    - käsilläkävely ilman seinää

    E2MOMx7
    1-3 rope climb
    rest time easy row/bike

    for time:
    Twisted Diane:
    21-15-9
    Deadlift 84/58kg
    Huspu
    Assaultbike calories

  • Masters performance -kurssi, osa 2 Workout

    7 min amrap:
    24 ttb
    8+8 1-armed squat step, 15 kg db
    4 devils press, 2 x 15 kg

  • Masters performance -kurssi, osa 1 Workout

    4 min amrap:
    21 thrusters
    15 box-overs
    9 pull-ups

    2min rest, then 4 min:
    15 thrustres
    9 box-overs
    6 pull-ups

    2 min rest, then 4 min:
    9 thrusters
    6 box-overs 3 pull-ups

  • Henkeli 170120 Strength

    1. EMOM x8 2x high hang snatch. (taskuista) Moderate weights, be fast and snappy
    2. Snatch 6x2, go heavy. (säilytä ekan setin fiilis ponnistuksesta loppuun asti)
    3. Pull ups 4x3 (use extra weight if needed)

  • Talvikarkelot 2020, lajit 1-2 Workout

    Laji 1:
    klo 00.00-10.00: 10 x 1 min intervall
    8 tangon yli burpee
    + max. toistot maasta suorille käsille, 27,5 kg /35 kg
    Lepo 10-13.00
    Laji 2: 13.00-25.00 vapaassa järjestyksessä aikaa vastaan:
    Leuanvedot (m60, sekaparit 50, N40)
    Rive:
    10x 42,5/35 kg
    10 x 50/40
    10 x 57,5/45
    10 x 65/50
    10 x 72,5/55
    10 x 80/60
    10 x 87,5/65

  • Henkeli 130120 Strength

    1. 6x2 split jerk (kuusi kovaa työsarjaa)

    2. Back squat 5x3

    3. 10 x 1 broad jump

    4. 3 rds:
    - 8-12 1-armed dumpbell bench press. Slow tempo, controlled
    movement
    - 6-12 1-armed ring row. Slow tempo, controlled movement
    - 10-15s hollow rock hold + 10-15 hollow rock

    Mark your split jerk weights here, (bs in other post)

  • Henkeli 100120 Strength

    Snatch
    1. Tempaus allemenot 3x3
    (moderate weight, be fast and snappy)

    1. Tempaus 6x2
      polven päältä, voit käyttää pukkeja. (6x keskiraskas
      tai raskas.)

    2. Pull ups 4x4 (use extra weight if needed)