4 liikettä / 4 kierrosta / työaika 30 sekuntia / lepoaika 30 sekuntia

Tee liikkeitä 30 sekuntia ja pidä sitten 30 sekunnin lepo, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen. Toista koko neljän liikkeen sarja neljä kertaa.

LIIKKEET:
1. polvet rintaan punnerrusasennosta
2. sumoaskellus
3. kiertovatsa
4. 1/2 yleisliike

Eilinen/huolto

For 45-50 min, alternating:

A)
4 min bike
5+5 windmill w/ kb
3 skin the cat
5+5 pistol squat

B)
4 min row
3x10 sec support hold
10 wall squat
10 back extension

5 rounds
6 deadlift (heavy)
4 sets of 3x hurdle hop

3 Rounds

40 Air Squats
30 Snatches 30/20

20 Burpee Box Jump Overs

10 x 1 min AMRAP, rest 2 min btw rounds

2 Ring Mu
20 Du´s
6 m HS walk

A: Max reps push ups
B: max rep wide push ups
C: max rep Diamond push ups
D: singel arm db shoulder flys 3x8/each arm
E: overhead db triceps extensions 1x8/each arm
F: oculsions db biceps curls

Choose 1 between 1a/1b and 1 between 2a/2b done as a superset.
1a) Weighted Straight Leg Sit-ups: 4 x 15.
1b) Elbow Plank: 4 x 30s.

2a) Banded pull-aparts: 4 x 50.
2b) Banded Facepull-aparts: 4 x 25.

FOR TIME

• 50/40/30/20/10 Cal Assault Bike Row
• after each set do: 10 very Strict Pullups and 20 walking lunges

Amrap 15

10 Frontsquats
12 box step ups w barbell
14 floorpresses
16 Push-ups
18 stoh
55/35kg