WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    WOD
    14 Min AMRAP

    20 Barbell Front Rack Lunges 95/65
    16 Box Jumps 24/20

  • Warm up and strength Workout

    2 Rounds:

    1 min General Movement: jog, jumping jacks, jump rope, bike or row
    10 Bootstrappers
    10 Alternating Samson Lunges with Side Bend
    10 Air Squats
    1 min General Movement: jog, jumping jacks, jump rope, bike or row

    Core strength
    EMOM x 10
    Even: 45 second plank
    Odd: 10 TTB or 15 leg raises

  • BBC Weightlifting - Clean (Viikko 38) Workout

    A) Clean, nousu kolmosilla raskaaseen painoon.
    - Ei tng, ei pudotuksia.
    - Kaksi kertaa sama paino
    - 15 min

    B) EMOM for 6 minutes: 2 Power cleans @ 75-77% of A.
    - Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
    - “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

    C) Front squats

    Aaltosarjat: 4-2-4-2-4-2. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 4 sarja, sitten 2 toiston sarja, uudestaan 4, sitten 2 jne.
    - Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
    - Paino koko jalkapohjalla
    - Ei kippaamista eteenpäin.

    D) Accessory:

    3-4 Rounds of:
    8 Bent over rows
    8+8 1-arm bent over row
    5 x 5s kidutuspito (lankkupito GHD penkissä vaakatasossa)
    5+5 Windmills
    *Kaikissa kunnon polte

  • 26.9.2021 Push Press Strength

    Push Press

    8-8-6-6-4-4, AHAP

  • 4-7-10 Workout

    4 strick pull-ups
    7 ring dips
    10 ab mat sit-ups
    4 strick pull-ups
    7 ring dips
    10 med ball floor to shoulder (alternating shoulders) = 1 round

    AMRAP 21mins

  • 10min amrap Hspu Workout

    A: Strict Pull ups 3set
    B: 10min amrap Hspu
    C: 20min emom
    Odd: Row 14cal
    Even: 1set unbroken ttb

  • Päivän treeni 25.9 Workout

    LÄMMITTELY
    Kumpparilla avaavia ja lämmittäviä liikkeitä

    VOIMA
    Treenin työntävänä liikkeenä lattiapenkki.
    Emom 8 parin kanssa
    30s. työtä
    90s. lepo

    METCON
    Tabata 1
    Goblet squat
    Pallo heitto maahan

    Tabata 2
    KK heilautus sivulta sivulle
    Vuorikiipeilijä

    Tabata 3
    Marssi/juoksu
    Köysien heilutus

  • FUNCTIONAL 25.9.2021 Workout

    AMRAP 15 (with a pair, split reps anyhow)
    80 cal erg
    60 wall ball
    40 burpee
    20 DB box step ups

  • FUNCTIONAL 25.9.2021 Workout

    3 rounds:
    12 Back rack lunges
    12 DB squat
    -rest 1-2 min between rounds-

    3 rounds:
    8-10 Single leg glute bridge
    8-10 V-up
    -rest 1-2 min between rounds-

  • MAYFLY PRO TRACK Workout

    A,
    2 Snatches, pick load

    Every 1 min for 8 mins.

    65-70% 1RM

    B,
    2 Power Clean & Split Jerks, 65% 1RM

    Every 1 min for 8 mins.

    C,
    4 rounds for quality of:
    10 R Turkish Sit-ups, 24/16kg
    5 Front Squats, 65% 1RM
    Bike Erg, 1000 m
    10 L Turkish Sit-ups
    5 Back Squats, 65% 1RM

    D,
    For quality:
    Outdoor Activity, 45 mins

    45 min Low Intensity Sustained Effort Outdoor Activity.