A) Clean & jerk complex

Nousu raskaahkoon kuormaan kopmpleksissa: ”Low hang clean + clean + jerk” 12:00 minuutin aikana.

Sitten 12 x ”Low hang clean + clean + jerk” @60-70% (työntömaksimista)
- Nostot 1:30 välein
- Lisää kuormaa 2-3 noston välein jos nostot napsuvat kohdilleen.

B) Squats:

Back squats:
8 @ 62%
8 @ 66%
6 @ 70%
4 @ 75%

Front squats:
5 @ 60%
5 @ 65%
2 x 5 @ 70%

(Optional) Accessory:
4 Rounds of:
20/15 Calories ski erg
15 Thrusters - light/moderate (tavoite ub)
10 Bar over burpees

A: OHS heavy 3rep
B: 20min amrap
1000m bike @2kph
Amrap unbroken Thrusters @40kg

3 snatch
3 over head squat

3 clean
3 front squat
3 push press

Push press 3x6 reps

Shoulder press 3x10 reps

Salitreeni

Lämmittely
AMRAP 8
20m karhukävely
10m rapukävely
10m mittarimato, ei punnerrusta
5 x lapaveto roikkuen
5 x kip swing
5 x rengassoutu

EMOM 10
2-10 Kipping pull up + shuttle run to 50sec
- leukojen jälkeen lähde tekemään viivajuoksua, juoksua tehdään kunnes 50sek mennyt, eli 10 sek taukoa ennen leukoja
- kippileukojen tilalla voit harjoitella kippileukaa tai tehdä tiukkoja leukoja, kumpparit apuna tiukoissa leuoissa

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 5-10 banded ice cream maker
/ vaihtoehtona 10-20sec pull up top hold, leuka tangon päällä pito

1. 5-15 supinated ring row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta

Kotitreeni

Lämppä:
AMRAP 8
5 push up to down dog
5 mittarimato, ilman punnerrusta
5 crab extension

10 + 10 yhden käden kumpparisoutu

EMOM 12
1. 2-10 tiukka leuanveto/ kulmasoutu / raskas kumpparisoutu
2. 5-10 up & down, tarkoitus saada sykettä ylös

EMOM 20
1. 10-20 hollow rocks
2. 20-30 banded biceps, nopeat toistot

3.5-15 supinated Band row

1. 10-20 arch rocks
2. Rest = 4 kierrosta

Light Bell Bastard in Three AMRAPs

AMRAP from 0:00-6:00
3 Kettlebell High Swing (16/12 kg) (right)
3 Squat Frontal Raise (16/12 kg)
3 Kettlebell High Swing (16/12 kg) (left)

AMRAP from 7:00-27:00
1 round is 1-2-3-4 reps of:
Double Kettlebell Hang Clean (2 x 16/12 kg)
Front Squat
Snatch
(Broken set penalty: 10 Crush-Grip Push-Ups)

AMRAP from 28:00-34:00
Any Type of Push-ups
Choose one
/ standard, modified, one leg, one arm,close grip,diamond,handstand,spiderman…/

5 clean
5 t2b
20 Walking lunges
10 cal row

8 rounds
8 Box over burpee
8 Wighted Ab mat
8 wall ball
10 Cal ski/row