WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Competition Strength

    A.
    Every minute, on the minute, for 6 minutes:
    Full + Quarter Front Squat

    Increase load from last Monday’s session by 5-8% and use that load for all 6 minutes.

  • Fitness Workout

    A.
    Every 2 minutes, for 18 minutes (3 sets of each):
    Station 1 – Back Squat x 8-10 reps @ 30X1
    Station 2 – Nose-to-Wall Handstand Hold x 60 seconds
    Station 3 – Reverse Snow Angels x 15-20 reps

    B.
    For max reps/meters:
    2 minutes of Rowing for Meters
    Rest 60 seconds
    2 minutes of Box Jump or Step-Overs
    Rest 60 seconds
    2 minutes of Dumbbell Thrusters
    Rest 60 seconds
    2 minutes of Rowing for Meters

  • Competition Workout

    C.
    “Kill Cliff Granite Games Qualifier Week 3”
    Complete as many rounds and reps as possible in 17 minutes:
    50 Calorie Row
    50 Wall Ball Shots (20 lbs to 10′/14 lbs to 9′)
    50 Shoulder to Overhead (115/85 lbs)
    50 Box Jumps (24″/20″)

  • CF games 1 day ( tuesday ) Workout

    triplet for time

    24-18-12 ghd
    12-9-6 chest to bar
    50m-50m-50m sandbag run. Time 6.00min

    1rep max thruster. 75kg. Time 15.30min

    Sqt 3 rounds for time

    10 snatches m 34kg
    100m sprint ( 4x25m ). Time 4.49

    Full running time 20.19

  • DB thrusters and rope climbs Workout

    Complete as many rounds as possible in 12 minutes of:
    35-lb. dumbbell thrusters, 9 reps
    15-foot rope climb, 1 ascent

    Post rounds completed to comments.

  • Push Press Strength

    Five sets of:
    Push Press x 3 reps
    Rest 2-3 minutes
    Build to a 3RM Push Press

  • Fast Rowing and MU Workout

    7 rounds of:

    Row 200m (all out)
    ME -1 MU AFAP

    Rest 1:1

    Note: This should be a “quick” ME -1 set. Meaning fast to the rings and fast cycle on the rings, but drop a rep (or two) before hitting failure.

  • 6 rounds of: 2 minutes on 1 minute rest: 10 Thrusters (95 lbs), 10 KB Swings (1.5 pood 55 lbs), then AMRAP of DUs in the time remaining of the 2 mins. Workout

    6 rounds of:
    2 minutes on 1 minute rest:
    10 Thrusters (95 lbs),
    10 KB Swings (1.5 pood 55 lbs),
    then AMRAP of DUs in the time remaining of the 2 mins
    Rest for 1 minute between rounds.
    Total is the completed DUs.
    I got this from Metropolis Box where they did I think 20 thrusters with 45 lbs, & 20 KB Swings, then AMRAP of DUs, but I wanted to use more weight on the thrusters.

  • Ke 31.12. Workout

    Ohjelmassa 60min hölkkä+mobbailut.

    Tiet Lohjalla aivan jäässä+jouduin ottamaan vielä koiran mukaan et ehdin sen lenkittää kunnolla ennen rakettien pauketta.

    Välillä hölkättiin, välillä hitaasti töpöteltiin pahimmilla jääpätkillä. Lenkin pituus noin 45min ja siitä ehkä 30min hölkkäilyä.

  • Ti 30.12. Workout

    Yläkroppa niin helkkarin jumissa, etten muista milloin viimeksi.

    A) Takakyykky 2-4-6-8-8-6-4-2

    Sattui ihan älyttömästi pitää tankoa niskassa, joten siihen verrattuna kyykyt ei tuntuneet missään. Paino 72,5kg eli kivasti joka kerralla päässyt nostamaan.

    Kyykkyjen jälkeen olisi ollut shoulder pressiä, mutta siirsin ne suosiolla myöhemmäksi, koska kädet ja hartiat oli aivan pois pelistä ja olisin väkisin joutunut vähentämään painoa.

    B) Metcon 5 kierrosta:
    10 stoh 40kg
    12 ttb (jouduin skaalaamaan toiseen vatsaliikkeeseen)
    15 burpee

    Kyllä oli hankalaa. Stohit jouduin tekemään kaikki push presseinä väkisin, koska en uskaltanut jerkata yhtäkään. Käsissä ei ollut tuntoa eikä pitoa, joten ihan 2-4 seteissä jouduin tekemään :( Ikuisuus meni näissä, kun jouduin aina ravistelemaan ja keräämään voimia et selviäisin parista seuraavasta. Burpeet oli kevyitä tänään, oon ehkä oppinut vähän taloudellisemman ja kevyemmän tyylin niihin.

    Aika surkeat 19:49.