3 Rounds
Sets of 12

Goblet Squat
Decline DB press
Seated V-Ups
Static Lunges
Single Arm Rows
:45 Plank Hold

1 mile run

3 Rounds
Sets of 12

Goblet Squat
Decline DB press
Seated V-Ups
Static Lunges
Single Arm Rows
:45 Plank Hold

1 mile run

AMRAP x 10 mins
200m run
10 incline push-ups
12 Goblet Squats
-2 mins rest-
AMRAP x 10 mins
200m run
8 DB push press
6 DB hang cleans

Evening workout:

5 Rounds for quality:
10 Cossack squats (quality movement) (2=1)
10 Dive bomber push-ups
15 Prone towel rows
30 DU (try to go unbroken)

10 x 500m
Rest n. 1min btw rounds
Try to go faster than 5k PR pace

For time

60 WB 20/14lbs
50 Kb alt/ single snatch 24/16kg
40 T2B
30 Pull-Ups
20 back squats @100/75kg
10 hspu

E4MOM for 24 min

6 heavy back squats
+
3 high box jumps

Vapaalla kädenvaihdolla suorita 10min tempauksia, Naiset 12kg Miehet 16kg kuulalla. Tulos toistot yhteensä

Tänään on lepopäivä. Tämän päivän mobbaukset osuvat lantion alueelle. Tee molemmat puolet (noin 3-4 min/puoli) ja testaa mobattu puoli ennen kuin aloitat toisen puolen niin huomaat varmasti eron. 💪

Warm up(10)
10 plyo
10 single leg deadlift
10 reverse lunge
10 plank taps
10 high knees
10 cradle
10 down dog w/foot pedal
10 active samson
10 jing jang
1:00 hamstring stretch

PWR(12)
5 tempo goblet squats on the 2:00 x5(use dumbbell, kettlebell, sandbag, bae) tempo 3-2-3-2)

WRK(20)
WRK 4:00 REST 1:00 X4
10 air squats
20 jump rope or double unders
40m shuttle

Finisher
60 rtw
1:00 pigeon stretch