AMRAP 30 mins
100 single-unders
20 overhead lunges (20/15 kg)
20 shoulder presses (20/15 kg)

A: 3x3 Squat box jumps 70cm
3x3 kneeling jumps
3x5 rebounding box jumps 45cm
1x3/ben SL box jump 45cm
1x3 rebounding kneeling jump to box jump 45cm
B1: SL box squats 3x5/ben
B2: FG strict pull ups 3xMax
C1: Hip extensions 3x20
C2: Dips 3xMax

EMOM40

1. Hand stand walk
2. Pistol squats
3. Muscle ups
4. Burpees
5. Rest

*Skill practice with moderately low heart rate.

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of

• 10 box jumps
• 10 cleans

♀ 24-in. box ♂ 30-in. box

Penkkipunnerrus 6 x 2 toistoa

Ensimmäisellä viikolla 6 sarjaa x 2 toistoa 2,5 kg korotuksilla. Arvioi 2 RM ja laske siitä alaspäin 2,5 kg tiputuksilla 6 sarjaa. Arvioi kuormat vähän alakanttiin 2 RM tuloksesta.

Esim. 2 RM 105 kg, jolloin sarjapainot 87,5 kg, 90 kg, 92,5 kg 95 kg, 97,5 kg ja 100 kg.

Etukyykky pyramidi
3 kierrosta
4 - 2 - 1 (sarjojen välissä 2 min palautus)

Kierrosten välissä 3 - 5 min palautus

Ekalla kierroksella vara 3, tokalla kierroksella vara 2 ja kolmannella kierroksella vara 1.

3x front squat + 5x back squat

Rest 3min

EMOM
1. 10 kcal row
2. REST
3. 11 kcal row
4. REST
... Until failure

8 ohs 35 kg
10 wall ball 6 kg
35 sec lankku

Penkki 5-5-5-4

3 rounds for time:
8+8 KB clean + lunge 24/16kg
8 pull ups