8x AMRAP3 mins alternating between:

A:
Dumbell "Chief"
3 DB Clean @2x22,5/15kg
6 DB Push up
9 DB squat
REST 1 min

B:
5 Burpee over the rower
10 cal row
15 Plate G2OH@20/15kg

Lämmittely/vahvistus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Päinmakuulla kuminauha soutu niskan taakse
B. Kuminauhan kanssa jarruttava rullaava vatsarutistus
2.
A. Uimarit
B. Renkailla voimapyörä - renkaat aukeavat yläviistoon
3.
A. Eriaikaiset uimarikädet - pää tuettuna
B. Sivutaivutus kp alakädessä - ja kp yläkädessä kyljen venytys

Liikkuvuus
Tehdään liikepareina - 2min/liike
1.
A. Skorpionikierrot yläkäden avauksella (1min/puoli)
B. Konttauksessa alivienti ja kurotus ylös (1min/puoli)
2.
A. Seinällä rangan kierrot ja sivutaivutukset (1min/puoli)
B. Seinällä toispolviseisonnassa käden avaus etukautta taakse - kierto seinän kautta taakse (1min/puoli)
3.
A. Kepin käännöt seisten
B. Foam rollerin päällä käsien vienti pään viereen

Thruster 5-5-3-3-3-1-1-1 reps

18 MIN

• 1 min Erg @80%
• 10 Deadlifts 2x24kg KB
• 10 Thrusters 2x10kg DB

A,
Seated Good Morning 5-5-5-5-5

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

B,
For time:
21 Thrusters, 43/30kg
63 Double Unders
15 Thrusters,
45 Double Unders
9 Thrusters,
27 Double Unders
6 Thrusters,
18 Double Unders

Goal: Sub 7 min

C,
3 rounds for quality of:
10 Scap Pull-ups
10 Scap Push-ups
10 GHD Plate Muscle Snatches, pick load

Double KB
10-8-6-4-2
box pistol squat
single leg RDL
split squat

8-8-8-8-8
Z-press
gorrila row
floor press

Wod
Amrap 10’
1-2-3-4….
dead clean
drop clean
front squat
KB push-up
@double 24/16

As far you can go

It’s test week guys! Make sure you keep a note of all the weights you get this week and we will use this for future data analysis when it comes to lifting

Build to a heavy back squat

Build to a heavy push press

Build to a heavy deadlift

AMRAP40 YGIG
- 100cal row
- 80 box jumpovers
- 60 wall ball
- 40 hang power snatch @35/50kg
- 20 muscle ups
- 10 power clean @60/90kg

Score = total reps/cals. 1 round = 310 reps.

2 rounds (=60min) of:
* AMRAP 5min machine
* AMRAP 5min: 8 HSPU + 16 GHD sit-ups
* AMRAP 5min machine
* AMRAP 5min: 8 C2B + 16 KBS
* AMRAP 5min machine
* AMRAP 5min: 4 BMU + 8 wall ball