10x every 1:30

1 clean pull
1 squat clean
1 front squat

Front squat 1RM

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

For time with a partner

30 devil press@22,5/15 kg
60 box jump overs@60/50 cm
90 wall balls@9/6 kg
120 calories row
90 wall balls
60 box jump overs
30 devil press

Time cap: 32 mins

Lämmittely
3 kierrosta:
20m tarjoilijakävely (10m/puoli)
10x ground to overhead
10m askelkyykky
10x työntö kuminauhalla

Voima
Strict press / pystypunnerrus
Sarjat 4x6
Etsi raskas paino, jolla jää vielä 2-3 toistoa pankkiin
palautus 1.30-2.00

Tukiliikkeenä Floor press / lattiapenkki
Sarjat 3x10
Kevyempi paino, jolla jaksat tehdä hyvällä tekniikalla toistot

EMOM 10min
10m Askelkyykkykävely OH tai jokin muu variaatio
8x Boxille nousu
10kcal Soutu/hiihto
10x Goblet squat
10x KB swing

20min amrap:
3/3 KB Snatch
6 push ups
9 Kb goblet Snatch

A: Archer pushups 3set
B: SA Kb Shoulder press 3x8
C: Push ups 3x15
D: KB skull cruschers 2x18

EMOM 9
40sec on/ 20sec off
weighted wall sit
glute bridges
max rep DB romanian DL

Tiukka rengas MU 3x1

Warm-up:

*General, row+bike
*Perfect stretches
*Banded walk (glute ham)

A)
10 x 15m Sled push (weight by your own choise)

B)
4 x 10 Alternating frwd lunge w barbell (60kg)

C)
4 x 10 Cyclist squat (barbell 60kg)

D)
4 x 12 Calf raise (barbell 40kg)

E)
Core workout