3 kierrosta aikaa vastaan:

• 80 askelkyykky vuorojaloin
• 50 selänojennus
• 50 istumaannousu

W-UP
2 sets:
10 Ring Rows
20 Plank Shoulder Taps
30 Jumping Jacks
20 Lunges
10 Knee Push Ups
Team WOD
For Time:
15 Rounds:
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
*Partner Double KB/DB Farmers Hold @2x24/16kg

rest 5 mins

15 Rounds:
12 Single Arm DB Deadlift (6+6) @22.5/15kg
10 Goblet Lunges
8 Single Arm DB Push Press (4+4)
*Partner Wall Sit

Kui aega
21-15-9 Tuck Ups
into...
21-15-9 Straight Leg Sit Ups
into...
42-30-18 Plate Russian Twists
.................
P1 21 tuck up, P2 21 tuck up, P3 21 tuck up, P1 15 tuck up, P2 15 tuck up, etc...

3 x 6 min AMRAP, rest 2 min (with pair)

You go, I go style

A.
8 cal erg
4 devil´s press

B.
8 KB deadlift
8 Box step ups (with KB)

C.
Burpee box jump over

3 rounds:

5-10 pull up
5- 10 push up
20s, hollow hold

Alkulämmittely (10-12 min)

Buy in: Hölkkää 2 min (kk-kanto alhaalta p-paikalle)
2 krs
Polvennostojuoksua 20 m - kävely takaisin
Pakarajuoksua 20 m - kävely takaisin
"Ilmansuunnat" yhdellä jalalla- 2+2
Tuulimylly (kurottaen käsillä sivukautta ympäri) - 4+4
Käsien pyörittelyt eri suuntiin - 8+8
Jännehyppyjä - 8

Liikkuvuus 2 krs (10 min)

Sumokyykky - ojennus 8
Askelkyykky - kierroilla 4+4
Takareisi - dynaamiset venytykset 4+4
Leveä haara - kierrot ristiin 4+4
Jalan heilutukset eteen - taakse 8 + 8

EMOM 21 (20 min)

Tekniikat, oman painon haku.
3 krs / joka minuutilla alkaen
Hyppy tai askellus penkille tai Broad jump - 12-16
Yhden jalan maastaveto KB DL - 8+8
Kahden käden heilautus KBS - 12-24
Lankku (penkkiä vasten tms.) - 45 s
Maljakyykky KB - 12-16
Yhden käden vauhtipunnerrus KB - 8+8
LEPO 60 sek

TABATA 8*20 sek työ/10sek lepo (4 min)

Sivulankku vasen
Sivulankku oikea
Vaihtoehto
Sivutaivutus kahvakuulalla vasen
Sivutaivutus kahvakuulalla oikea

Jäähdyttely - venyttely (8 min)

Etureidet
Pakarat
Takareidet
Ojentajat
Kyljet
Pohkeet
Lavat

Kamppeet takas salille. Kiitos! ☺

Alkulämmittely (10-12 min)

Buy in: Hölkkää 2 min (kk-kanto alhaalta p-paikalle)
2 krs
Sivulaukka 20m + 20 m
Takaperinjuoksu 20m, kävely takaisin
Ilmakyykky 10
Lonkan kierrot kävellen 10/10
Mittarimato (joogapunnerruksella) 5
Tuulimylly (5+5)
Käsien pyörittelyt eri suuntiin - 8+8
Jännehyppyjä - 8

Liikkuvuus 2 krs (10 min)

Sumokyykky - ojennus 8
Askelkyykky - kierroilla 4+4
Takareisi - dynaamiset venytykset 4+4
Leveä haara - kierrot ristiin 4+4
Jalan heilutukset eteen - taakse 8 + 8

EMOM 21 (20 min)

Tekniikat, oman painon haku.
3 krs / joka minuutilla alkaen
Sivukyykky - 5-8/jalka, vuorojaloin
Yhden käden heilautus KBS - 8+8
Askelkyykkykävely KB/DB - 16
Kyljen nosto vasen + oikea - 10+10
Yhden käden kulmasoutu DB tai KB - 8+8
KB thruster - 12-16
LEPO 60 sek

TABATA 8*20 sek työ/10sek lepo (4 min)

Punnerrus
Lankku

Jäähdyttely - venyttely (8 min)

Etureidet
Pakarat
Takareidet
Ojentajat
Kyljet
Pohkeet
Lavat

Kamppeet takas salille. Kiitos! ☺

20 Min

• 30/60/90/120…. Sec Erg @ 85%
• 10 Thrusters 2x17.5kg DB

6 rounds with pair

10 devil's press
20 wb
30 du
20 wb
10 devil's press

• Pair rows while another works (max cal)

HERO WOD

"Tyler"
Five rounds
7 muscle-ups
21 sumo deadlift high-pulls 42,5/30

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Emom 30

1. 15 down up
2. 20 jumping squats
3. 20 dead bugs
4. 30 harmstrings bridges
5. 20 lunges
6. 10 push up