Workout 18.1

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
8 toes-to-bars
10 dumbbell hang clean and jerks
14-12 cal. row

The official weight is in pounds. For your convenience, the minimum acceptable weights in kilograms are 22.5 kg (50 lb.), 15 kg (35 lb.), 10 kg (20 lb.) and 5 kg (10 lb.).

https://games.crossfit.com/workouts/open/2018/1#workoutDescription

For 13min
1min Erg/jog/Du practice
10 kbs russian (moderate/heavy)
5/5 Lateral box step ups
3 high box jumps

15min kahvakuulalla

5+5 kulmasoutu
5+5 rinnalleveto
5+5 thuster
15 venäläinen swingi
30s tauko

10 RFT, with Partner. YGIGO

Row 400/350m
15 Overhead Squats 42,5/30kg

TC 27

Omatoimi:

Yksintehtynä lepo/työ 1:1.
Kovaa pitää mennä! Pyri pitämään kierrosvauhtisi samana.

"Strength (load)

Front squats, 7 x 1. Climbing weight"

---

"Harjoituksen tarkoitus on hieman testata maksimivoimaa jaloissa ja tavoitteena on nostaa mahdollisimman iso kuorma.

Harjoituksessa noustaa “ykkösnostoilla” raskaimpaan mahdolliseen kuormaan etukyykyssä. Tuntuma pitäisi olla erittäin raskas.

Lämmittele hyvin ja ota riittävät lähestymissarjat ennen ykkösnostojen aloittamista. "

5 x 10
Hip-Thrust w/ DB

4 x 8 + 8
Bulgarian Squat
(jalka boxilla)

STRENGTH

Alternate for 4 rounds:

1) 6 Back Squat
2) 8 DB Bench Press, tempo 3210 (3sec down, 2sec hold at the bottom)
3) 8 Pendley Row or Landmine Row

Try to add 5-10% compared to last week.

RPE 4

Teams of Four, AMRAP 35

Calories Echo Bike
Clusters 50/35kg
Hanstand Push Ups
Chest to bar pull ups

You can change place as you like.

*Every 2:30 perform 6 synchronized burpees.

Omatoimi:

Aloita Echosta ja vaihda paikkaa 2:30 välein kun teet burpeet.

Cluster = Squat Clean Thuster = Tanko lähtee siis jokaiseen toistoon lattiasta.

Handstand Push Ups = Pystypunnerrus ja tiukat leuat ovat vahvistaneet yläselkää sekä ojentajia, tee suinkin RX´d jos saat tehtyä. Skaalaa tarvittaessa.

Chest to bar pull ups = Rinta tankoon leuanvedot. Tangon osuessa sinun vartaloon toisto on Ches to bar, mikäli kontaktia ei tule se on leuanveto eli No Rep tässä tapauksessa.

Mikäli sinun on mahdollista tehdä leukoja kipaten tai tiukkoina ilman skaalauksia tee niin.

....35 min on pitkä aika.

4 x Supersarjat:
a) 8 Sumo DL DB
b) 5-8 tempo pull-up 3sec alas tulos.
90sec lepo

21 - 15 - 9
BB hauiskääntö
Sit-Up w/ BB

8min alkavalla minuutilla

3 raaka tempaus, maltillinen paino