5 x alkavalla 3 minuutilla
2 maastaveto, rakenna päivän raskaaseen painoon

3-10 käsilläseisontapunnerrus

Front Squat 4x3 @80%+

AMRAP 18

10-20-30-40-50....
Sit-Ups
10-20-30-40-50...
Weighted Box Step-Ups 24"/20"
10-20-30-40-50...
Hang Dumbbell Snatch
10-20-30-40-50...
Weighted Lunges

DB 22,5/15kg

EMOM x 8

1) 10m walking lunge
2) 20-50s plank hold

"Metcon (quality)

EMOM for 20 minutes of:
1) 15 GHD sit-ups
2) 20/15 Calories bike erg
3) 15 Box jump overs 24/20”
4) 40s plank hold
5) Rest"
__

"Tämä harjoitus kehittää suuntautumiskykyä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet läpi jokaisella alkavalla minuutilla.

Tässä harjoituksessa vauhti on napakka ja lepoaikaa ei pitäisi jäädä kovin paljoa. Käytännössä harjoituksessa tehdään nelisen minuuttia töitä ja viides minuutti levätään.

Räätälöi liikkeet itsellesi sellaiselle tasolle, että niiden määrät sekä haastavuus ovat jo vaikeita, mutta olet aika varma siitä että ehdit tekemään liikkeet hyvin. "

Move well with good form (percentages are just a guideline) go by feel if needed
2x6 72.5-77.5%
2x5 77.5-82.5%
2x4 82.5-87.5%

Skill practice may include:
Kipping drills

Knees-to-elbows
Toes-to-bar

Pullups
Butterfly pullups
Chest-to-bar pullups
Muscle-up progressions
..

Lateral box step-ups
4 x 7/leg

---

Start on your difficult side and leave the easy leg last.

Metcon (time)

For time:

100 Kettlebell snatches. 24/16kg KB.

*Split the sets anyhow but evenly

Timecap: 6 minutes.

*This is a fast one so choose a moderate weight that moves well and in big sets.

Accessory:

4 Rounds of
Push up with hands on medicine ball, 15-20 - light
Bent over row, 15-20 - light

Strength (load)

Back squat, 7 sets of 1.

Climbing weight. Every 3:00