For time
50 wall ball 12 kg target 2.5m
50 box jump 60cm
50 wall ball 12 kg target 2.5m
Ogni inizio di minuto 5 deadlift 102.5kg
Il wod parte con 5 deadlift
Time cap 12 minuti

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

Cash in
Row 1 000 m

For time:
30 x hang power clean (70 kg/ 40 kg)

Amrap 9
3 thruster
3 burpee yli tangon
3 t2b (varpaat kipaten kohti tankoa)

*lisää 3 toistoa per liike kun etenet eli seuraavalla kierroksella 6,6,6 ja sitä seuraavalla 9,9,9.

Vauhtipunnerrus (Push Press)
5 x 5 @65%
*Lepoa 2-3min sarjojen väliin

Takakyykky
1 x 5 @58,5%
1 x 5 @67,5%
1 x 5+ @76,5%

*Lisää viisi kiloa siihen maksimiin, josta laskit viime syklissä. Viimeisessä sarjassa tavoitteena vähintään kolme toistoa, mutta tee niin monta toistoa kuin hyvällä tekniikalla tulee.

Mobility

A: Hang snatch 10x3
B: strict chin ups 3xMax
C: 8 rounds 20on/60off row for cal

DB Forearm Plank Rotation: 4 x 8 each. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches rolling proximal to distal)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

10-9-8-7-6-5-5-5-5-5 bench press 45kg
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5 dead lift 60kg
10-9-8-7-6-5-5-5-5-5 db snatch 25lb