80 min
Aerobic work for 80 min:
10 min row
10 min bike
10 min run
HR 129/150

145 min
Warm up for 20 min

1.BCTB
- BFLY x 45
- BCTB x 15

2.WL
A. Clean complex
4 x 2 Clean + 2 Jerk
x 70-75 % / 2 reps in the tank
- 50 50 52.5 52.5
- New set every 3 minutes

B. Power clean
2 Power clean x 70 % 47.5
2 High box jump*
2 Power clean x 75 % 50
2 High box jump
2 Power clean x 80 % 55
2 High box jump
2 Power clean x 85 % 57.5
2 High box jump
2 Power clean x 90 % 60
2 High box jump

3.Metcon
Barbell cycling efficiency
For time:
20 STOH 30 kg
20 Wall ball
16 STOH 35 kg
20 Wall ball
12 STOH 45 kg > 40
20 Wall ball
8 STOH 50 kg > 45
20 Wall ball
4 STOH 60 kg > 50
20 Wall ball
Time: 12.02
(Time cap was 12 minutes)

4.Accessory
- Not done

145 min
Warm up for 15 min

1.MU
- Drills
- MU 20x1

2.Strength
A. Supersets
10-8-6-4 Shoulder press
- 25 27 29 31
6-5-4-3 Strict chest to bar
*Rest 90 s. between rounds

B. Core
- Not done

3.Conditioing
Row progression
WORKOUT 7
10x500 m, 1 min rest between sets
@ -1s/500 m 5000 m avg pace
- Avg. pace 2.04.1

140 min
Warm up for 20 min
1.BCTB
- BFLY x 40
- BCTB x 25 (singles)

2.WL
A. Snatch pyramid work
1x3x70 % 38
1x2x75 % 41
1x1x80 % 44
1x3x75 % 41
1x2x80 % 44
1x1x85 % 47
- New set every 90 s.

B. Snatch consistency work
Every 30 s. for 5 minutes
1 Power snatch + 1 Snatch x 60-65%
- 35

3.Pause front squats
Every 2 minutes x 4
3 Pause front squat
- 55

4.Accessory
20-18-16-14
Standing side bends with empty barbell - 10 kg
DB squat snatches, alternating arms - 25 lbs
* After each full round do 3 high box jumps - 30"

2 sets of 5's Power clean

Aikaa vastaan

21-15-9

Thruster
Tangon yli burpee

*42,5/30kg

2 x 4
3 x 2

Takakyykky

A)

Tee nousevin painoin päivän raskas sarja
4 x takakyykky

Tulos: paino

B)

Laske tästä painosta 70% ja yksi maksimitoistosarja

Tulos: toistomäärä

Etsi päivän raskas paino kompleksiin:

2 rinnalleveto kyykkyyn
+
2 ylöstyöntöä raakana tai saksiin

*Ensin 2 rinnallevetoa ja perään kaksi ylöstyöntöä.

*Käytä tähän noin 15-20min

Amrap 25
20 power snatch 42.5kg
4 round di Cindy
1600m erg bike