For time

30 rounds of:
5 Wallballs
3 Handstand pushups
1 Power clean

Aim for 30-45 minutes

12-9-6-3 reps:
• Dumbbell Thrusters 50/35#
• Chest-to-bar Pull-ups

Shoulder press

Build to heavy 3 (H3) for the day, rest 3:00 between sets

LÄMMITTELY

3 kierrosta
2min pyörä/hiihto
15 plate hop (hypyt levypainon päälle)
15 Kahvakuulaswing (kevyt)
10 (5+5) pystypunnerrus kahvakuulalla
10 (5+5) alaspäin katsova koira + toe tap ristikkäiseen jalkaan

---

HARJOITUS

Peruskestävyys (60-70%/HR max)

4x8min

1. Pyörä/hiihto (kevyt)
2. AMRAP:

8-10 boksihyppy alas askelluksella

8+8 yhden käden kahvakuulaswing (kevyt)

6+6 yhden käden kahvakuulatempaus (kevyt)

4+4 tuulimylly

**Harjoituksessa vuorottelevat ergometrilla tehtävä osio (8min), ja AMRAP-osio (8min). Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten valitse kevyt kuorma. *

5rds for time:
-1 free hspu (2m)
-2 rope climbs (1legless)
-4 RMU

5x5 push press
5x5 push ups, polvet ilmassa kuminauhalla

A: Bench Press 5-5-5+
B: Pull ups 3xMax
C: Incline db Bench Press 4set
D: Leg extensions 3set
E: OH triceps Cable extensions 3set

A: Broad jumps 8x3
B: Hang Power cleans 6x2
C: Bench Press 3x10
D: Seated rows 3set
E: Belly back back extensions 3set
F: DB Shoulder flys 1xDrop set

800-1200m Jog @ easy pace
+
2 rounds
5/side Half-kneeling hip rotations
5/side Cossack squats, alt
5 Table top raises
10m A-skip/B-skip (both each round)
+
1000m Run broken down as follows
100m Run @ build pace each round
100m Run @ easy

Voima
E3MOM, 4rds
Strict pull up 6-8
matala tanko

WOD
3 rounds 30/30
up down
Ground to overhead (plate)
worm push up
WB
sit up/vatsarutistus