WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Bench press Strength

    A: 10min emom
    Odd: 3x prowler push
    Even: 3x clapping push ups
    B: Bench press 3x5
    C: strict pull ups 3xMax
    D: 4rounds
    2min on/2min off
    15cal Renegade bike
    Amrap Burpees

  • Conditioning Workout

    Conditioning:
    4 Rounds of 60s on/30s off:

    1a) Double Unders
    1b) US Kettlebell Swings (24,16 kg)
    1c) KB Sumo Deadlift High Pull (24,16 kg)
    1d) Side Plank – 30s/30s
    1e) Burpees

  • 20.7.2021 Workout

    EILINEN tai

    esim.
    - matkauintia tai vesijuoksua 30 - 45 min + venyttelyt tai
    - reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
    - sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

  • Ergs and run Workout

    With partner

    8min max cal row
    2min rest
    8min max cal bike
    2min rest
    1km run

  • Juoksuohjelma, viikko 7, Harjoitus B Workout

    Skaalattu:
    - Intervallitreeni 45min
    - 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
    - Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 2 x 7min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli hengästyt kohtuullisesti.
    - Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
    - Loppuverryttely 5-10min

    Kuntoilija:
    - Intervallitreeni 50-60min
    - 10min hölkkäverryttely ja drillejä
    - Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 2 x 8 min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
    - Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä
    - Loppuverryttely 10-20min

    Pro:
    - Intervallitreeni 60-75min
    - 10-20min alkuverryttely.
    - Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->85% maksimista eli kohtalaisesti hengästyttävää.
    - Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
    - Loppuverryttely 10-15min

  • Juoksuohjelma, viikko 8, Harjoitus A Workout

    Skaalattu:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19,Intervallitreeni 45min
    - 10min alkuverryttely (kävely/hölkkä/drillejä).
    - Tee ensin matalamman tehon vedot (reipas kävely/hölkkä) 3 x 6min, palautus 2-3min välissä. Syketavoite 70-90% maksimista eli hengästyt selkeästi.
    - Tee lopuksi 2x2min juoksuvedot, joissa juokset koko ajan, loppua kohti vauhtia kiihdyttäen omaan maksimiin. Palautus 3-4min vetojen välillä. Vaihtoehtoisesti ylämäkeen reipas kävely (esim. 5-6 x 30-45sek mäen pituudesta riippuen.)
    - Loppuverryttely 5-10min

    Kuntoilija:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60min: Intervallitreeni:
    - 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
    - Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 3 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
    - Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
    - Loppuverryttely 10-15min

    Pro:
    - Yhteistreeni Hallipussissa klo 19, 60-75min: Intervallitreeni:
    - 10min hölkkäverryttely ja drillejä.
    - Tee ensin matalamman tehon juoksuvedot 4 x 7min, palautus 2-3min väleissä. Syketavoite vedoissa 70->90% maksimista eli hengästyttävää.
    - Palauttele edellisten jälkeen 5min ja tee lopuksi 2x2min maksimijuoksuvedot, joissa tavoitteena mahdollisimman hyvä tekniikka ja tietenkin kova, loppuun kiihtyvä vauhti! Palautus 3-4min välissä.
    - Loppuverryttely 10-15min

  • Total workouts of the week Workout

    Workouts of the week 6 hours, x 4
    Deload week

  • Hard routine + strength Workout

    155 min

    1.Weightlifting
    A. Dip snatch + snatch below knee

    B. Segmented snatch DL

    2.Metcon
    EMOM30
    1) 12 cal bike
    2) 7+5 CTB
    3) rest
    4) 12 cal bike
    5) 8+6 HSPU abmat
    6) rest

    3.Accessory
    - Hip thrust
    - Hamstrings
    - Bulgarian split squat
    - Banded walk
    - Bicep curl & press
    - Abmat situps

  • Total workouts of the week Workout

    Workouts of the week 11 hours, x 8

    Competition week

  • Competition: Turun tuomiopäivä Strength

    Event 3
    FT
    50 DB HPC 2x15 kg
    100 m swim
    50 cal ski
    150 m swim
    Time: 12.43
    23.

    Event 4
    1 RM Front squat
    85 kg
    31.

    Event 5A
    3 RFT
    48 DU
    18 GHDSU
    12 BBJO
    Time: 8.15
    24.

    Event 5B
    3 RFT
    12 BOB
    8 DL 85 kg
    Time: 4.52
    20.