4min on - 2min off x4, w/ partner, YGIG:
24/21/18 cal row
20 push up / elevated push up
20 s.a. db front rack squat
40 alt. db snatch (1 rep = 1 arm)

Aloittakaa seuraava intervalli siitä, mihin edellisellä jäitte.

Benchpress

5 x 5 moderate weight

in between sets

3-5 (weighted) chin ups

side plank banded row 3x10/10

KB DL w. rotation 4x5/5

superset, 4x:
5/5 ring row w. KB front rack hold
5/5 windshield vipers

7' AMRAP
8 pike push up/ HSPU
2-4-6-8...etc. ttb

LÄMMITTELY
3 kierrosta
2min ergo (vaihtuva)
10 ilmakyykky
10 gorilla row (kevyt)
5+5 tuulimylly (kahvakuulalla)

---

HARJOITUS
6x5min ergo, 30smin lepo kierrosten välillä

1min kevyt
3min keskiraskas
1min kevyt

*Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti maltillisena. Voit kokeilla muuttaa intensiteettiä laitteen damperia säätämällä, esim. aloitus damper noin 2-3 kohdalla, keskiraskaassa nosta 4-8 välille, mutta älä muuta frekvenssiä (esim. ala soutaa nopeammin)."

Part A).
Skill Primer
Dip Muscle Clean, High Hang Power Clean & No Feet Push Press
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Clean Pull, Power Position Clean & Push Jerk
(8 sets x 1+2+1 / 55%-70%)

Back Squat

2x3 @75%
2x3 @85%
2x2 @90%
2x3 @75%

3 rounds for consistency:
3 min bike, row or ski for meters
1 min rest
3 min amrap: 20 single DB box step ups, 20 sit ups
1 min rest
3 min amrap: 5 pull ups, 10 wall balls 9/6 kg
1 min rest

3 rounds for time:
• 75 Double Unders
• 50 Cal Row
• 25 Wall Balls 20/14#
Goal: 18 min.

3 rounds for max reps:
3 min AMRAP:
• 3 Deadlifts 225/155#
• 6 Push-ups
• 9 Box Jump Overs 24/20”
1 min Rest
Goal: 240 reps. To achieve this, average 4.5 rounds for each round.

2-3sets:

4 high box jump
8+8 bulgarian split squat
30-60s D-ball hold